Bár sok oka van a fáradtságnak, a depressziónak és a vérszegénységnek, köztük a nem megfelelő vas bevitele , a B12-vitamin hiánya is okolható. A B12-vitamin vagy a kobalamin a B-vitamin komplex része, és szükséges a sejtek energiatermeléséhez, az agyműködéshez, valamint a DNS és a fehérjék előállításához. Míg a rövid távú hiány elég aggasztó lehet, különösen a potenciálisan legyengítő fáradtság tekintetében, a hosszú távú hiány a központi idegrendszer maradandó károsodását okozhatja.
Tartalom- Kagyló
- Marha máj
- Dúsított reggeli gabonapehely
- Tej és egyéb tejtermékek
- Tonhal
- Tojás
- Étkezési élesztő
- Marhahús
- Királyrák
- Dúsított szójatej
- Szardínia
A B12-vitamint a bélbaktériumok termelik bizonyos élelmiszerek erjesztésének metabolikus melléktermékeként; ez a termelés azonban nem elegendő az Ön igényeinek kielégítésére, ezért a B12-t is be kell venni az étrendben. Mivel a B12-vitamin természetesen csak állati termékekben található meg, a vegánok és a vegetáriánusok különösen hajlamosak a hiányra. Ennek ellenére vannak olyan ételek, amelyeket általában B12-vitaminnal dúsítanak, mint pl reggeli gabonapelyhek , tej, joghurt, tápláló élesztő és tej alternatívák, mint a szójatej. A B12-vitamin napi értéke napi 2,4 μg, a felesleges B12-vitamin pedig a májban raktározódik el, ami azt jelenti, hogy tartalékot tud felhalmozni, amelyet azokon a napokon is felhasználhat, amikor nem elégíti ki szükségleteit. Annak érdekében, hogy az összes hengert begyújtsa, és rendelkezzen a szükséges energiával, feltétlenül töltsön fel készletet, és adjon helyet a tányéron a következő, magas B12-vitamin-tartalmú ételeknek.
Kagyló
A kagylók olyan tápanyagokban gazdagok, mint a fehérje és a cink, amelyek kritikusak immun egészség . Ezenkívül a B12-vitamin legjobb forrásai közé tartoznak. Például egy 3 unciás adag kagyló 84,1 μg-ot vagy a napi B12-vitamin érték 3502%-át tartalmazza. Az osztriga, a kagyló és a tengeri herkentyű szintén kiváló B12-vitamin-forrás, mindegyikből 3 unciás adag 24,5 μg (1020% DV), 20,4 μg (850% DV), illetve 1,8 μg (76% DV). Amikor megpróbáljuk elképzelni a kagylóból készült adagokat, három uncia nagyjából 3 osztrigának, 5 kagylónak vagy 10 kis fésűkagylónak felel meg, ami azt mutatja, hogy milyen erős a kagyló B12-vitamin tartalma.
Marha máj
Kellhet némi meggyőzés ahhoz, hogy sok embert rávegyenek arra, hogy egyenek májat, de a táplálkozási profil erős érveket támaszthat. A máj rendkívül gazdag tápanyagok forrása, mint a vas, az A-vitamin, szelén , és réz. Magas a B12-vitamin tartalma is, mert a felesleges B12-vitamin raktározódik a májban. Egy 3,5 uncia adag báránymáj például hihetetlenül 85,7 μg-ot tartalmaz, ami a napi érték 3571%-ának felel meg. A marha- és borjúmáj pár másodperc alatt elérhető, és több mint 3000%-os DV-t is biztosít. A vesék kiváló lehetőséget jelentenek a B12-szükségletek kielégítésére is.
Dúsított reggeli gabonapehely
Vegánok és vegetáriánusok gyakran forduljon a kiegészítőkre B12-vitamin-szükségletük kielégítésére, de az egészséges, dúsított reggelizőpehely egy másik életképes lehetőség. A gabonaféléktől függően előfordulhat, hogy kielégítheti B12-vitamin-szükségletét – vagy akár meg is haladhatja azt – mire reggel elindul dolgozni. Ha a gabonaféléket dúsított tejjel vagy szójatejjel párosítja, még tovább növeli a bevitelt. A gabonafélék B12-vitamin-tartalma az adott gabonafélétől függ. A legtöbb B12-vitamint tartalmazó gabonafélék listája a Kellogg's All-Bran Complete Wheat Flakes, a Kellogg's Special K alacsony zsírtartalmú granola, a Kellogg's Special K, a General Mills Whole Grain Total, a General Mills Multi-Grain Cheerios és a Kashi Heart to Heart. Zabpehely. Sok ilyen gabonafélék a B12-vitamin DV 100%-át kínálják adagonként.
Tej és egyéb tejtermékek
A tej és más tejtermékek szintén megfelelő forrásai a természetes B12-vitaminnak. Egy 8 uncia pohár alacsony zsírtartalmú tej 1,3 μg (54% DV) B12-vitamint tartalmaz. A teljes tej valamivel kevesebbet tartalmaz. A zsírmentes natúr joghurt és az alacsony zsírtartalmú natúr joghurt a DV körülbelül 60%-át, illetve 40%-át biztosítja csészénként. Ha szereti a sajtot, válasszon svájci sajtot, cheddart vagy mozzarellát, mivel ezek tartalmazzák a legtöbb B12-vitamint. A túró is jó forrás, 1/2 csésze adagonként a napi érték mintegy 22%-át adja. A tej és a tejtermékek is kiválóak triptofán forrásai , éppen ezért egy meleg pohár tej lefekvés előtt elősegítheti a nyugodt éjszakai alvás .
Tonhal
A tonhal kiváló fehérjeforrás és sok ember számára kényelmes ebédválasztás, és mint kiderült, miközben beveszi a megfelelő mennyiségű sovány fehérjét, rengeteg élénkítő B12-vitamint is kap. Akár a tonhal sushit, akár a húsos tonhal steaket szereti, egy 6 unciás filé 18,5 μg (771% DV) B12-vitamint tartalmaz. A tonhal emellett gazdag biotinban, a haj és a köröm kulcstápanyagában, valamint omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkenti a gyulladást és elősegíti a szív egészségét. Más zsíros halakban szintén magas a B12-vitamin. Például a makréla közel másfélszer annyi B12-vitamint tartalmaz, mint a tonhal. A hering, a konzerv szardínia, a pisztráng és a snapper szintén remek választás.
Tojás
A tojás a létfontosságú tápanyagok kis természetes csomagja. A tojás teljes értékű fehérjeforrás, vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaz. A tojássárgája is gazdag D-vitamin , zsírban oldódó vitamin, amely fontos szerepet játszik a csontok egészségében, valamint Vas , amely segít a vérben lévő oxigén szállításában a szervezet minden sejtjébe és szövetébe. A tojássárgája is gazdag B-vitaminban, különösen biotinban, egész tojásonként 10 mcg biotint (33% DV), valamint a B12-vitamint. Minden tojás 0,6 μg-ot (23% DV) biztosít ebből az energizáló tápanyagból. Egy csésze rántotta a napi érték 70%-át tartalmazza.
Étkezési élesztő
A tápláló élesztő, amely egy dúsított tápanyag, amelyet számos vegán sajtban és nem tejtermék-helyettesítőben használnak, számos vitamint, ásványi anyagot és esszenciális aminosavak . Ez egy ehető élesztő, mint a sörélesztő, bár nem használják kelesztőként kenyérben vagy sörben. Az élesztőben található B12-vitamin szintetikus – akárcsak a kiegészítők esetében –, mivel nem állati eredetű termékekből származik. Ez azt jelenti, hogy ez egy jó lehetőség a vegánok számára. 17,6 μg (733% DV) van minden 2 evőkanálnyi tápláló élesztőben. Ha nem biztos benne, hogyan kell használni, gondolja úgy, mint egy parmezán sajt helyettesítésére. Szórjuk meg salátákra, tésztaételekre, levesekre, vagy akár pattogatott kukoricára.
Marhahús
Legyen szó hamburgerről, steakről vagy rövid tarjaimádóról, örömmel fogod tudni, hogy a marhahús a B12-vitamin egyik legjobb táplálékforrása. Egy hat unciás szoknyasteak 12,8 μg B12-vitamint tartalmaz, ami a napi érték 533%-a. Ha kerek marhahúst, rövid bordát vagy hamburgert választasz, akkor közel sem lesz olyan magas a B12-vitamin-szükségleted; ennek ellenére napi értékének közel 100%-át továbbra is megkapja mindegyik opció esetén. Más vörös húsok, mint például a bivaly és a bárányszár, szintén megfelelő adag B12-vitamint biztosítanak. A tápérték maximalizálása érdekében válasszon sovány darabokat. Ezen opciók bármelyikével nagy adag vasat is kap, amely szükséges az oxigén szállításához a szervezetben.
Királyrák
A kagylók és bizonyos zsíros halfajták mellett más tenger gyümölcsei is magas B12-vitamint tartalmaznak. Egyetlen királyrákcomb 15,4 μg-ot, azaz a napi érték 642%-át adja, míg a Dungeness rák 3 unciás adagja 8,8 μg-ot. A rák, a garnélarák és a homár szintén magas B12-vitaminban, valamint más tápanyagokban, például szelénben és omega-3 zsírsavak .
Dúsított szójatej
Bár a szójatej természetesen nem tartalmaz B12-vitamint, a legtöbb gyártó ezt az energiatermelő vitamint dúsítja, hogy segítse a növényi étrendet követőket tápanyagszükségletük kielégítésében. Egy 8 uncia pohár dúsított szójatej általában körülbelül 3 μg (125% DV) B12-vitamint tartalmaz. Más, nem tejtermékekből származó tej, például a mandula és a kókuszdió is jellemzően ugyanilyen mértékben dúsított. A rizstej általában alacsonyabb, körülbelül ennek a mennyiségnek a felével, 1,5 μg-mal 8 uncia poháronként. A tofu egy másik nagyszerű lehetőség a vegánok számára, mivel általában B12-vitaminnal dúsítják. Minden csésze nagyjából 3,3 μg-ot (137% DV) tartalmaz. Szója, amely a tápláló hüvelyes , tele van antioxidánsokkal és fitonutriensekkel is, amelyek kiváló tápláléktá teszik prosztata egészsége .
Szardínia
A szardínia hatalmas táplálkozási erőművek, rengeteg kalciumot, omega-3 zsírsavat és B12-vitamint biztosítanak sok más alapvető tápanyag mellett. Minden csésze lecsepegtetett szardínia 13,3 μg-ot, azaz a napi B12-vitamin érték 554%-át kínálja. Vásárolhat szardíniakonzervet olajba, vízbe vagy különféle szószokba csomagolva, vagy frissen vásárolhatja meg. A friss szardínia jól használható grillezéshez vagy pároláshoz, és saláták vagy sós pirítós tetejére is fogyasztható.
