Hajhullás az egyik legnagyobb félelem a férfiak körében, amely akár 70%-ukat érinti. Ha a hajhullás után kutat, végül rájön a biotin fontosságára. A biotin a B-vitaminok egyike. Tanulmányok kimutatták, hogy a biotin képes növelni a haj erősségét, vastagságát és növekedését. A biotin emellett javítja a körmök egészségét, és más fontos funkciókat is ellát a szervezetben. A biotin például döntő szerepet játszik bizonyos anyagcsere- és energiatermelő folyamatokban, mivel segít a szénhidrátok, fehérjék és zsírok hasznosítható energiává történő lebontásában. A biotin emellett segít szabályozni a vércukorszintet, támogatja az egészséges bőrt és segíti a sejtjelátvitelt.
Tartalom- Tojássárgája
- Lazac
- Élesztő
- Hús
- Hüvelyesek
- Máj
- Napraforgómag
- Gomba
- Brokkoli
- Édesburgonya
- Tonhal
- Mandula
- Spenót
- Sajt és egyéb tejtermékek
- Ízletes étel a vastagabb hajért
A biotin egy vízben oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tud jelentős mennyiséget raktározni, ezért rendszeresen kell fogyasztani az étrendben. A biotin ajánlott napi bevitele (RDA) a legtöbb felnőtt számára 30-100 mcg. Bár a táplálékkiegészítők mindig választhatók, mindig jobb, ha diétán keresztül juttatjuk be a mikrotápanyagokat. Szerencsére rengeteg biotinban gazdag élelmiszer van. A különféle biotinban gazdag élelmiszerek fogyasztása elősegíti a megfelelő bevitelt az egészséges anyagcsere, az energiatermelés, a teljes haj és a fiatalos bőr . Ezt szem előtt tartva, íme néhány magas biotintartalmú élelmiszer, amelyek segítenek megőrizni zamatos fürtjeit.
Tojássárgája
A tojás a természet egyik kis létfontosságú tápanyagcsomagja. Például a tojás teljes értékű fehérjeforrás, vagyis minden esszenciális aminosavat tartalmaz. A tojássárgája is gazdag D-vitamin , egy zsírban oldódó vitamin, amely fontos szerepet játszik a csontok egészségében, valamint a vas, amely elősegíti az oxigén szállítását a vérben a test minden sejtjébe és szövetébe. A tojássárgája is gazdag B-vitaminban, különösen biotinban, egész tojásonként 10 mcg biotint (33% DV) tartalmaz. Fontos megjegyezni, hogy a tojást meg kell főzni, hogy kihasználják ezt a biotint, mivel a nyers tojásfehérje avidint tartalmaz, egy olyan fehérjét, amely megzavarja a biotin felszívódását.
Lazac
A lazacot és más zsíros halakat tisztelik magas omega-3 zsírsavtartalmuk miatt, ami segít csökkenteni a gyulladást a szervezetben. A lazac kiváló biotinforrás is, minden 3 uncia főtt lazac adag 5 mcg biotint tartalmaz. Mivel a lazac egészséges zsírokat is tartalmaz, kiváló táplálék az egészséges bőr és haj számára.
Élesztő
A kenyér és sör készítéséhez használt sörélesztő megfelelő mennyiségű biotint tartalmaz, csakúgy, mint a táplálkozási élesztő, amelyet számos vegán sajtban és nem tejterméket helyettesítő termékben használnak. Például minden két evőkanálnyi tápláló élesztőben 21 mcg van. Ha nem biztos benne, hogyan kell használni, gondolja úgy, mint egy parmezán sajt helyettesítésére. Szórjuk meg salátákra, tésztaételekre, levesekre, vagy akár pattogatott kukoricára.
Hús
Ha szereted étrended húsevő részét, szerencséd van. A húsok, például a hamburgerek és a sertésszelet gazdag biotinforrások. Egy három uncia adag a DV 13%-át vagy 3,8 mcg biotint tartalmaz. Válaszd a sovány húsokat az egészségügyi előnyök maximalizálása érdekében.
Hüvelyesek
A hüvelyesek többsége, mint például a bab, a lencse, a földimogyoró és a szójabab, kiváló biotinforrás. Komplex szénhidrátot, rengeteg rostot, prebiotikumot és vasat is biztosítanak. Ebben a csoportban a földimogyoró és a szójabab tartalmazza a legtöbb biotint. Például egy uncia (28 gramm) adag pörkölt földimogyoró közel 5 mcg biotint tartalmaz, ami az ajánlott napi érték 17%-a. A szójababot tekintve 19,3 mcg biotin (64% DV) van 3/4 csészében.
Máj
Bár nem mindenki teája, a máj a biotin egyik legjobb táplálékforrása, mivel a biotin a májban raktározódik (korlátozott mennyiségben, mivel vízben oldódó vitamin). A főtt csirkemáj rendkívül gazdag biotinforrás, lenyűgöző 138 mcg-val 3 uncia adagonként, ami a DV 460%-ának felel meg. A főtt marhamáj valamivel kevésbé erős biotinforrás, de még így is 31 mcg-ot (103% DV) biztosít három uncia adagonként. A máj megszokható, és ennek köszönhetően kiemelkedő fémes íze van magas vastartalom . Táplálkozási előnyei azonban elegendőek ahhoz, hogy megnyerjék a kezdetben vonakodó evőket, ezért érdemes lehet kipróbálni.
Napraforgómag
A magvakat gyakran szuperételeknek is tekintik, mivel kulcsfontosságú vitaminokat, ásványi anyagokat és esszenciális zsírokat tartalmaznak. A kendermag például sok rostot és ásványi anyagot, például kalciumot, magnéziumot, foszfort, vasat, cinket és rezet is tartalmaz. Ezenkívül gazdag biotinforrást jelentenek. Egy másik jó lehetőség a vetőmag szerelmeseinek a napraforgómag, minden 1/4 csésze (20 gramm) pörkölt napraforgómag adagja 2,6 mikrogramm biotint tartalmaz, ami nagyjából az ajánlott napi érték 10%-a.
Gomba
Gomba antioxidánsokat biztosítanak olyan ásványi anyagokkal együtt, mint a szelén és a magnézium. Biotint is tartalmaznak, minden csésze friss gomba 5,6 mcg-ot tartalmaz. Fontolja meg a gomba hozzáadását salátákhoz, sült krumplihoz, szendvicsekhez vagy kiadós téli levesekhez.
Brokkoli
Bár a brokkoli biotintartalma meglehetősen alacsony – fél csészénként 0,4 mikrogramm –, akkora erőműve más kulcsfontosságú tápanyagoknak, mint a C-vitamin, a rost, a víz és a kalcium, hogy soha nem árt a tányérodra tenni.
Édesburgonya
Az édesburgonya tele van tápanyagokkal, mint például A-vitamin és béta-karotin, C-vitamin, rost, mangán, kálium, réz és magnézium. Ők is az egyik a legjobb növényi források biotinból. 2,4 mcg (az ajánlott napi érték 8%-a) biotin van 1/2 csésze főtt édesburgonyában. Az édesburgonyában található A-vitamin mellett, amely szintén jót tesz a szemnek és a bőrnek, a biotin az édesburgonyát a bőr egészségének szuperélelmiszerévé teszi. Élvezze a sült, mikrohullámú sütőben, párolt, pörkölt, pépesített, spirálozott, grillezett vagy akár rizses édesburgonyát. Ha a kevésbé keményítőtartalmú gyökérzöldségeket kedveli, a sárgarépa megfelelő mennyiségű biotint és sok A-vitamint is tartalmaz.
Tonhal
A tonhalkonzerv olcsó és kényelmes. Ráadásul jó biotinforrás. Egy 3 oz-os tonhalkonzerv vízbe csomagolva 0,6 mikrogramm biotint tartalmaz. A tonhalkonzerv tápanyagokat is biztosít, mint pl triptofán , amely segítheti az alvást, és elősegíti a szerotonin termelődését, amely egy jó közérzetet keltő neurotranszmitter, amely javítja a hangulatot.
Mandula
A mandula jó biotinforrás, negyed csészénként 1,5 mcg. A mandula egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat és omega-3 zsírsavakat is biztosít, amelyek csökkenti a gyulladást és támogatja a szív egészségét. Ők is tartalmaznak E-vitamint , egy másik nélkülözhetetlen tápanyag a haj és a bőr egészségéhez. A biotin adagjának növelése érdekében fontolja meg a mandula párosítását egy másik biotinban gazdag élelmiszerrel, például zabpehellyel. Ha inkább a trail mix útvonalat választja, keverje össze a mandulát mogyoróval, amely adagonként körülbelül 0,8 mcg-ot biztosít.
Spenót
A leveles zöldségek fogyasztásának számos egészségügyi előnye van. Rostból és magas C-vitamin tartalmú élelmiszerek polifenolokkal és antioxidánsokkal, a spenót tele van alapvető tápanyagokkal. 0,5 mcg biotint is biztosít 1/2 csésze főtt spenóthoz.
Sajt és egyéb tejtermékek
A Cheddar sajt a legjobb tejtermékekből származó biotinforrás, 0,4 mcg 1 uncia adagonként. A tej és a natúr joghurt szintén jó források. Melatoninos ételek például a tej segíthet szabályozni az alvási ciklusát, hogy megakadályozza az éjszakai hánykolódást.
Ízletes étel a vastagabb hajért
A 14 különböző étvágygerjesztő, jelentős biotintartalommal bővelkedő ételkínálatnak köszönhetően minden bizonnyal lesz olyan lehetőség, amely bárki ízlésének megfelel, az étkezési korlátozásoktól függetlenül. A legnehezebb az lesz, ha csak egyet választunk.
