7 otthoni kardió edzés arra az esetre, ha túl hideg van az edzőterembe menni

Amikor beköszönt a téli idő, nemcsak rendkívül kellemetlen lehet a szabadba futni vagy biciklizni, de nem is biztonságos. A reggeli és éjszakai sötétség és a csúszós, fekete jég- vagy hófoltokkal borított utak között, kint gyakorolni télen néha veszélyes aknamező lehet navigálni. Azonban bármennyire is szeretnénk, ne használjuk a hideg hőmérsékletet, a csúszós talajt és a biztonságos világítás hiányát arra, hogy ürügyként kilépjünk fitneszrutinunkból; inkább vannak módok arra, hogy módosítsd az edzéseidet olyan napokon, amikor az időjárás különösen savanyú, vagy amikor az edzőterem téli szünet miatt bezárt. A legjobb? Próbáljon ki egy otthoni kardió edzést.

Tartalom

Az otthoni kardióedzések nem feltétlenül biztosítják az 5 vagy 6 mérföldes futás vagy egy erőteljes HIIT edzés ellipszisen az edzőteremben való összes lehetséges edzéselőnyét, de bizonyos gyakorlatok szinte mindig jobbak, mint egyik sem. Még jobb, hogy számos otthoni kardióedzés létezik, amelyeket kevés edzőeszközzel vagy anélkül végezhet. Ha nincs otthon futópadja vagy beltéri ciklusa, amelyet zuhanó hőmérséklet esetén használhatna, de még mindig szeretné megmozgatni a testét, és jót izzadni szeretne, olvassa el a legjobb otthoni testsúlyú kardioedzéseket.

Mi az otthoni kardió edzés?

  fitness otthon burpee.

A kardioedzés, más néven aerob gyakorlat, minden olyan fizikai tevékenység, amely növeli a szívverést és erősíti a szív- és érrendszert. De pontosan mi is minősül „kardió edzésnek”? Szerint a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC)





, a közepes intenzitású kardió edzés a maximális pulzusszám 50-70%-ára, míg az erőteljes intenzitású edzés a maximális pulzusszám 70-85%-ára emeli a pulzusszámot.





Ezek a „közepes intenzitású” és „erőteljes intenzitású” aerob gyakorlatok megjelölései azért fontosak, mert különböző iránymutatások vannak arra vonatkozóan, hogy az egyes intenzitású edzésekből mennyit kell az életmódbeli betegségek kockázatának csökkentése érdekében. A A CDC tanácsolja hogy a felnőttek hetente vagy 150 perc közepes intenzitású aerob edzést vagy 75 perc erőteljes intenzitású kardio gyakorlatot végeznek.

Ahhoz, hogy az otthoni kardioedzés hatékony legyen, a pulzusszámot a maximális pulzusszám legalább 50%-ára kell emelnie az edzés során. Pulzusmérő viselése ill fitnesz a csuklón elhelyezett pulzusmérőt használó karóra hasznos módja lehet annak biztosítására, hogy elég erősen nyomja a testét.

Általában az a legjobb, ha otthoni kardióedzésenként 20-45 percet céloz meg, az edzés intenzitásától és a fitnesz céljaitól függően. Minél nagyobb az intenzitás, annál hatékonyabb lesz az edzés. Például a tanulmányok azt sugallják nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). 40%-kal rövidebb idő alatt ugyanazokat a szív- és érrendszeri és anyagcsere-előnyöket biztosíthatja, mint a közepes intenzitású, egyensúlyi aerob edzés. Tehát, ha időhiányban szenved, és csak egy gyors edzést szeretne, tárcsázza fel az intenzitást, és vegyen részt egy Tabata vagy HIIT edzésben.

7 otthoni testsúlyos kardioedzés

Az alábbiakban bemutatunk néhány otthoni testsúlyú kardió edzést, amelyhez nincs szükség semmilyen edzőeszközre. Csak a kulacsra, egy időzítőre és egy kis mozgástérre van szüksége. Ha van a pulzus monitor , rögzítse fel, hogy figyelemmel kísérhesse az erőfeszítés szintjét.

20 perces fel-le futó edzés

  hegymászók.

Ez egy nagyszerű felszerelés nélküli kardióedzés, amelyhez nem kell mást, mint egy are-t mozogni, lehetőleg olyan, amely körülbelül 6 méter 6 vagy 7 láb méretű.

Két alapvető, de kihívást jelentő testsúlygyakorlatot fog váltogatni: Sprint a helyén magas térddel és hegymászók a padlón fekvő kézzel fekvő helyzetben.

A „fel-le” funkció azért jön szóba, mert lényegében függőleges helyzetben futsz egyenesen, majd vízszintesen futsz, amikor lent a földön hegymászó pozícióban.

Végezzen minden mozdulatot 60 másodpercig, majd váltson, folyamatosan kerékpározva a két gyakorlat között anélkül, hogy a körök között pihenne. Ha kezdő vagy, nem árt levegőt venni az egyes mozdulatok 60 másodperces rohamai között. Miközben fejleszti kitartását, próbálja meg felhagyni a pihenéssel, és folytassa a mozgást a teljes 20 perc alatt.

10 teljes kört kell végrehajtania egy teljes 20 perces edzéshez.

16 perces Tabata-stílusú edzés

  Sportos férfi magas térddel egy edzőteremben.

A Tabata egy sajátos stílusa HIIT Ez magában foglalja a nyolc kör 20 másodperces teljes körű gyakorlat végrehajtását, amelyet 10 másodperces pihenés követ, összesen négy percig.

Bármilyen típusú gyakorlattal elvégezheti a Tabatát, és akár egyetlen négyperces Tabata edzés is hatékony edzés lehet. Ha azonban jó formában vagy, és megszoktad a hosszabb kardióedzéseket, ez egy négy részből álló Tabata rutin, amely magában foglalja a négy különböző gyakorlat elvégzését egy teljes készletben, majd a következőre való átállást.

Minden sorozathoz végezzen nyolc 20 másodperces gyakorlatot, amelyet 10 másodperc pihenő követ.

  • 1. lépés: Burpees.
  • 2. lépés: Fel-le deszka. Váltogass az alkar deszkapozíciója között, majd nyomd felfelé fekvő helyzetbe, karonként.
  • 3. lépés: Váltakozó ugró kitörések.
  • 4. lépés: Magas térd sprint a helyén.

Ennek az edzésnek a pulzusszámát közel maximumra kell emelnie, és teljesen kihívást jelent a mentális erőnléte számára.

10 perces OTM-tuck and jump cardio edzés

  ember ugrál, és maga alá húzza a lábát

A felfelé futó kardió edzéshez hasonlóan ez is egy egyszerű, de hatékony testsúlyos kardióedzés, amely két anyagcseregyakorlat egy másik ciklusát foglalja magában: ugró ugrások és ugró guggolások.

Egy ugrás végrehajtásához álljon függőleges helyzetben. A mag és a farizmok segítségével hajtsa fel a lábait párhuzamosan úgy, hogy felhúzott helyzetben ugorjon a levegőbe, térdét a mellkasához húzva. Ezután lágyan kell leszállnia, izmait használva a landolás lágyítására.

Ugrás guggolás végrehajtásához lépjen be a alap testsúlyú guggolás . Tartsa hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, amíg a combja párhuzamos nem lesz a talajjal. Ezután hajtson végre egy függőleges ugrást, olyan magasra nyúlva, amennyire csak tud a mennyezet felé, mielőtt visszaszállna a guggoló pozícióba.

Ebben az edzésben e két plyometrikus gyakorlat között fog mozogni. Mivel azonban mindkettő rendkívül megterheli az izmokat és a szív- és érrendszert, ahelyett, hogy teljes 60 másodpercig tartana, majd szünet nélkül átváltana a következő gyakorlatra, minden gyakorlatból 15–20 ismétlést kell végrehajtania (edzettségi szintjétől függően). ) minden perc elején kezdődik, majd pihen a következő perc kezdetéig.

Például, ha Ön kezdő, hajtson végre 15 ugrást az induláshoz. Tegyük fel, hogy ez 30 másodpercet vesz igénybe. Ezután a perc utolsó 30 másodpercében pihenni fog. Az egy percnél 15 ugrós guggolást kezd. Ha 35 másodpercet vesz igénybe az ismétléseken, akkor az adott perc utolsó 25 másodpercében pihenjen, majd kezdje el újra az ugrásokat. A haladó sportolóknak gyakorlatonként 20 vagy több ismétlésre kell törekedniük, törekedniük kell arra, hogy percenként körülbelül 45 másodpercig mozogjanak, majd 15 másodpercig pihenjenek. Folytassa a kerékpározást a gyakorlatok során 10 percig.

20 perces ugrókötél kardió edzés

  Ember ugrókötél

Még ha nincs is ugróköteled, megteheted ugrókötelezettség szimulálása a mozgás láthatatlan kötéllel történő végrehajtásával. Az ugrálókötél egy fantasztikus kardió gyakorlat, és egy gyors módja annak, hogy felpörgesse szívét.

Melegítsen be két percig kocogva a helyén. Utána 90 másodpercig gyorsan ugrókötelet, majd 30 másodpercig lassú, finom ugrás. Teljesíts nyolc készletet. A kezdők pihenhetnek helyette ezt a 30 másodpercet, ha kívánják, de a középhaladó és haladó sportolóknak lassabb ütemben kell folytatniuk az ugrást az utolsó 30 másodpercben. Nyolc kör után kezdje el lehűlni a helyén való menetelést két percig.

Akár valódi kötéllel ugrál, akár a mozgást szimulálja, próbálja meg könnyűvé tenni a lábát, és inkább gyors, alacsony ugrásokat hajtson végre a lassú, magas ugrások helyett. Percenként legalább 100 ugrásra kell törekednie.

30 perces testsúlyos kardio edzés

  Ember csinál hegymászók egy szőnyegen.

Sok testsúllyal végzett gyakorlat nemcsak a kardió komponens szempontjából nagyszerű, hanem abban is, hogy hogyan erősítheti az izmokat. Ez egy teljes testet átfogó edzés, amely megdolgoztatja a legtöbb fő izomzatot, miközben kalóriát éget és növeli a pulzusszámot.

A következő 10 testsúlyos kardio gyakorlatból három kört kell végrehajtania, hogy az egyes gyakorlatok között keveset vagy egyáltalán ne pihenjen, hogy a pulzusa a teljes edzés alatt emelkedjen:

  • 60 másodperces ugrás guggolás
  • 60 másodperc magas térd sprint a helyén
  • 60 másodperc váltakozó ugró kitörések
  • 60 másodpercnyi búra
  • 60 másodperc ugró emelők
  • Hegymászók 60 másodperce
  • 60 másodperces rákrúgások (rákjárási pozíció, váltakozva felfelé rúgó lábak)
  • 60 másodperces ugrások
  • 60 másodperc crossover hegymászók (jobb térd a bal váll felé, bal térd a jobb váll felé)
  • 60 másodperc pecséttapas ugró emelők (a karok egyenesen keresztbe esnek a mellkason a padlóval párhuzamosan, és tapsolnak középen)

30 perces lépcsős futóedzés

  Ember fut fel a lépcsőn

A futás vagy a lépcsőn való gyors séta nagyszerű módja lehet a pulzusszám emelésének, a lábak erősítésének és a kalóriák elégetésének. Ha van otthonodban egy lépcsősor, vagy lépcsőházas bérházban laksz, akkor otthon is könnyedén kaphatsz egy remek szívdobogtató kardió edzést.

Egyszerűen melegíts fel úgy, hogy három percig sétálj fel és le a lépcsőn, fokozatosan növelve a tempót. Ezután állítson be egy időzítőt 25 percre, és fuss fel és le a lépcsőn, ahányszor csak lehetséges. Fittségi szintjétől, koordinációjától és egyensúlyától függően dönthet úgy, hogy inkább gyorsan sétál. Legyen óvatos a lábbal, és koncentráljon arra, hogy felfelé hajtsa a térdét, miközben felmegy a lépcsőn, és enyhén száll le a lábára, mintha forró szénre lépne lefelé.

40 perces felszerelés nélküli kardió edzés

  Egy férfi ugráló emelőket csinál a hálószobájában.

Ez a 40 perces kardió edzés hat testsúlyos testmozgás egyszerű körének végrehajtását foglalja magában. Ha kezdő vagy, vagy nincs teljes 40 perced, lerövidítheted az edzést kevesebb kör megtételével.

Kezdje a bemelegítéssel két perces kocogással a helyén, vagy kocogjon az otthonában.

Ezután végezzen hat kört a következő testsúlyos kardio gyakorlatokból:

  • 60 másodperc magas térd sprint a helyén
  • 60 másodpercnyi ugrás
  • 60 másodperc gyors lábfejezés (guggolás atletikus testhelyzetben, lábak szélesek, váltakozó súlyhordás az egyik és a másik láb között, amilyen gyorsan csak lehet)
  • Hegymászók 60 másodperce
  • 60 másodpercnyi búra
  • 60 másodperces oldalsó ugrások egy vonalon

Ne feledje, hogy még akkor is, ha az edzőterme téli szünet miatt zárva van, vagy ha egy rossz hóvihar megakadályozza, hogy kedvenc futóútján a járdát döngölje, otthon is nagyszerű kardióedzést végezhet, pusztán a testsúlyával és egy jókora adag energiával!

Hozzászólások

otthoni edzés, kardió, edzés, fitnesz, prémium