Akár szereted, akár utálod őket, a fekvőtámasz egy alapvető gyakorlat, amely számos előnnyel jár, és számos a legjobb edzések . A fekvőtámaszok erősítik a tricepszt, a vállakat, a mellkast, a hát felső részét és a magot, miközben nincs szükség felszerelésre és minimális oktatásra. A szív- és érrendszeri erőnlétet is javíthatják, ha az ismétléseket gyorsan és kimerültségig hajtják végre.
Tartalom- Push-Up tartások
- Stabilitási labda fekvőtámaszok és felhúzások
- Pókember fekvőtámasz
- Mellkasi forgatások fekvőtámaszok
- Plyometrikus fekvőtámasz
- Gyémánt fekvőtámasz
- Medicine Ball lépcsőzetes fekvőtámasz
Ha egyszer tudja, hogyan kell fekvőtámaszt csinálni , ez is módosítható és továbbfejleszthető a nehezebb variációk felé, ami határozott előnyt jelent a tapasztaltabb sportolóknak és fittebb egyéneknek. A kezek elhelyezésének megváltoztatásával vagy magának a mozgásmintának a módosításával megváltoztatható a szokásos fekvőtámasz izomigénye és nehézsége a változatosság és az edzés erősebb ingere érdekében. Mivel az erősödés egyik elsődleges alapelve az edzések folyamatos megváltoztatása és azok fokozatos megnehezítése, a standard fekvőtámasz változatainak beépítése hatékony módja annak, hogy az edzések eredményeit láthassa, és ezzel egyidejűleg megelőzze az unalmat. Ha elsajátítottad az alapvető fekvőtámaszt, és úgy érzed, készen állsz arra, hogy feldobd a dolgokat, szabadíts fel egy kis helyet a padlón, és próbáld ki ezt a 8 kihívást jelentő fekvőtámasz-variációt.
Push-Up tartások
Ebben a push-up változatban minden ismétlés izometrikus tartást vagy statikus feszültség alatti időt tartalmaz.
Felszerelés
Egyik sem.
Technika
- Álljon be a normál fekvőtámasz pozícióba, és engedje le a testét, mint egy normál fekvőtámasznál.
- Ahelyett, hogy azonnal visszanyomná a kiindulási helyzetbe, álljon meg, és tartsa magát leengedett helyzetben 10-20 másodpercig.
- Az izometrikus tartás befejezése után nyomja vissza a kiindulási helyzetbe, majd engedje le ismét a tartásba.
- Fokozatosan növelje azt az időtartamot, amíg leengedett helyzetben tartja magát.
- Végezzen 10-20 ismétlést.
Stabilitási labda fekvőtámaszok és felhúzások
A standard fekvőtámasz nehézségének növelésének egyik módja az, hogy nagyobb gravitáció ellen dolgozunk. Ugyanúgy, ahogy a tolódzkodás a falon lévő kézzel megkönnyíti a fekvőtámaszt azáltal, hogy csökkenti a gravitációs erőt, amellyel szemben dolgozni kell, és a lábfej felemelése a kézhez képest felgyorsítja a nehézséget a nagyobb gravitáció elleni küzdelem révén. Ezen túlmenően, ha ebben a speciális fekvőtámasz változatban a lábát egy stabilitási labdára helyezi, akkor azt is meg kell tennie. vegye igénybe a hasát hogy stabilizálja és kiegyensúlyozza testét, nehogy leessen a labdáról. A fekvőtámaszok közötti ráhúzás tovább hasznosítja a magot.
Felszerelés
Stabilitási labda
Technika
- Álljon fekvőtámasz helyzetbe úgy, hogy a karjai kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, és a lábad mögötted legyen egy stabilitási labdán úgy, hogy a cipőd fűzős része érintkezzen a labdával.
- Tartsa a fenekét és a hasát, és hajtson végre fekvőtámaszt, ügyelve arra, hogy a mellkasát olyan mélyre hozza, amennyire csak tudja, anélkül, hogy megérintené a padlót.
- Amikor visszatért a kiinduló helyzetbe, mielőtt a második ismétlésbe lépne, kapcsolja be a farizmokat, a csípőhajlítókat és a hasizmokat, hogy térdét előre húzza a mellkasa felé, és a labdát előre gurítsa a kezei felé.
- Oldja ki a lábát, és egyenesítse ki őket a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen még egy fekvőtámaszt.
- Váltogasd a fekvőtámaszokat és a ráncokat.
- Végezzen 20 ciklust.
Pókember fekvőtámasz
Közben megdolgoztatja a ferde és hasizmokat is a csípő mozgékonyságának javítása ezzel a dinamikus fekvőtámasz.
Felszerelés
Egyik sem.
Technika
- Vegyél fel egy normál fekvőtámaszt úgy, hogy a kezeid a vállszélességnél kissé szélesebbek legyenek.
- Karjait úgy kell megdönteni, hogy ahelyett, hogy a könyökét egyenesen oldalra hajlítaná, azt szeretné, hogy a könyökök körülbelül félúton behajlítsanak oldalra és egyenesen hátra (az óra 4-es és 8-as képén).
- Ahogy leengedi a mellkasát a padlóra, emelje fel bal lábát a talajról, hajlítsa be a térdét, és húzza előre a lábát úgy, hogy a térd a jobb könyökig érjen.
- Leengedett helyzetben álljon meg anélkül, hogy mellkasával megérintené a padlót. Továbbra is tartsa felfelé a lábát a könyökénél fogva.
- Nyomja vissza felfelé, visszahelyezve a lábát a kiindulási helyzetbe.
- Változtassa meg a lábát, és végezzen 10-20 ismétlést oldalanként.
Mellkasi forgatások fekvőtámaszok
Ez a push-up variáció remekül használható az egész mag számára – különösen a ferde részekre – és a válladra is. Ez egyben a gerinc mozgását is segítő gyakorlat, és segít javítani az egyensúlyt. Használat hatszögletű súlyzók (ha rendelkezésre áll), hogy nehezítsük a gyakorlatot, bár további ellenállás nélkül is elvégezhető.
Felszerelés
Két hatszögletű súlyzó (egyenként 5-10 font) – opcionális
Technika
- Kezdje a szokásos fekvőtámaszban úgy, hogy a mag feszes, a farizmok befogva, a kezei pedig a padlóra ültetett két hatszögletű súlyzót (egyenként 5-10 fontot) fogva.
- Végezzen egy teljes fekvőtámaszt, és amikor visszatért a kiinduló helyzetbe, helyezze át a testsúlyát a jobb kezére, és emelje fel a bal kezét a talajról, forgassa el a gerincét és fordítsa el a lábát annyira, hogy az egész törzse a test felé nézzen. bal falat, és a bal karja a mennyezet felé mutat, a kezében lévő súlyt a levegőben tartva. Testének „T” pozícióban kell lennie.
- Tartsa meg ezt a pozíciót egy teljes lélegzetvételig, majd térjen vissza a push-up pozícióba.
- Váltson oldalt, és végezzen 12-20 ismétlést oldalanként.
Plyometrikus fekvőtámasz
Ez a variáció a fekvőtámaszok ugrós guggolásának feleltethető meg. Lényegében az egyes fekvőtámaszok között tapsolni kell, ami azt jelenti, hogy mindkét kezed egyszerre van felszállva a talajra, majd el kell fogadnod az ütést, mint a plyometrikus ugrásoknál. Növeli a pulzusát, miközben az ütési erők szigorával növeli az izomigényt.
Felszerelés
Egyik sem.
Technika
- Kezdje normál fekvőtámaszban.
- Engedje le testét, mint egy normál fekvőtámasznál, könyökhajlítással.
- Felfelé menet erősen nyomja a talajba úgy, hogy az egész felsőtest és a kezek levegőben maradjanak, de a lábad a talajon maradjon.
- Gyorsan csapja össze a kezét a mellkasa alatt, majd állítsa vissza őket a helyükre – vállszélességben –, hogy elkapjon a landolásnál.
- Zökkenőmentesen haladjon a következő fekvőtámaszban: hajlítsa be a könyökét, és ejtse le a mellkasát a talaj felé anélkül, hogy teljesen megérintené.
- Végezzen 10-25 ismétlést.
Gyémánt fekvőtámasz
Ha ebben a keskeny markolatú fekvőtámaszban a kezét egészen középre mozgatja a mellkasa alatt, megnehezíti a test stabilizálását, ami több magaktiválást igényel, ugyanakkor nagyobb terhelést ad át a pecsére ( mellkas), elülső deltoidok és tricepsz. Vegye figyelembe, hogy ha túl nehéz a teljes mozgástartományt úgy végrehajtani, hogy a kezei egymáshoz érnek, akkor elérheti ezt a kihívást jelentő pozíciót úgy, hogy fokozatosan csökkenti a két keze közötti távolságot egy normál fekvőtámaszban.
Felszerelés
Egyik sem.
Technika
- Álljon a normál fekvőtámasz pozícióba, de ahelyett, hogy váll szélességben helyezné el a kezét, mozgassa őket középre úgy, hogy az ujjbegyei és a hüvelykujjai összeérjenek, és egy gyémántot képezzenek a közepén.
- Ebből a helyzetből engedje le a mellkasát a talaj felé úgy, hogy a könyökét behajlítja, amíg 90 fokos szögbe nem hajlik. Több stresszt kell éreznie a tricepszén.
- Nyomja át a tenyerét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 10-25 ismétlést.
Medicine Ball lépcsőzetes fekvőtámasz
Ez a szórakoztató variáció a szokásos fekvőtámaszhoz a kétoldalú gyakorlatot egy kicsit egyoldalú gyakorlattá változtatja. Bár továbbra is együtt mozgatja mindkét oldalát, mivel az egyik kar felemelkedett a másikhoz képest, az erők eloszlása eltérő, és nagyobb kihívást jelentő gyakorlatot tesz lehetővé. Ezért ez a módosítás sokkal nagyobb magerőt és egykaros erőt igényel.
Felszerelés
Medicine labda.
Technika
- Fogj meg egy közepes méretű medicinlabdát, és helyezd a jobb kezed alá normál push-up pozícióban.
- Végezzen egy fekvőtámaszt.
- Miután visszatért a kiinduló helyzetbe, gurítsa a medicinlabdát a bal kézre, és helyezze a bal kezét a labda tetejére.
- Végezzen még egy fekvőtámaszt, majd gurítsa vissza a labdát a jobb oldalra.
- Folytassa az oldalak váltogatását minden ismétlés között, amíg el nem végez 24-50 ismétlést.