Ha megkérdezné az embereket a legfontosabb makrotápanyagról, valószínűleg azt találná, hogy a legtöbb ember válaszolni fog fehérje . Bár mindhárom makrotápanyagnak – fehérjének, szénhidrátnak és zsírnak – vannak fontos előnyei, és mindegyiknek van néhány egyedi funkciója, a fehérje minden bizonnyal számos olyan élettani szerepet játszik, amelyeket sem a zsírok, sem a szénhidrátok nem képesek megismételni.
Tartalom
- Miért fontos fehérjét enni?
- Mennyi fehérjét kell enni egy nap?
- Hogyan lehet kiszámítani, hogy mennyi fehérjére van szüksége
Emiatt fontos, hogy étrendje elegendő fehérjét tartalmazzon testméretének és aktivitási szintjének megfelelően, de valójában mennyi fehérjére van szüksége? Hogyan számolod ki a fehérjeszükségletedet? Ebben a cikkben röviden megvitatjuk a fehérjék számos szerepét a szervezetben, a napi fehérje ajánlásokat a felnőttek számára, és azt, hogy hogyan lehet kiszámítani, hogy mennyi fehérjét kell enni egy nap.
Miért fontos fehérjét enni?
A fehérje a három elsődleges makrotápanyag egyike az étrendben, a szénhidrátok és zsírok mellett.
A fehérjék olyan aminosavakból álló molekulák, amelyek különböző lineáris szekvenciákban és háromdimenziós geometriai elrendezésben kapcsolódnak egymáshoz, a fehérje adott típusától függően.
Érdekes módon annak ellenére, hogy az emberi szervezetben több ezer különböző fehérje található, valójában csak 20 egyedi aminosav alkotja ennek a több ezer különböző végterméknek az építőköveit. Lényegében a 20 aminosav mindegyike betűként szolgál a „fehérje ábécé”-ben, és ezeknek a „betűknek” különböző kombinációi leírják az összes különböző fehérjét, amelyre a szervezetnek szüksége van, éppúgy, mint a hagyományos betűk az egyedi szavak teljes szótáránkat.
A 20 aminosavból kilenc esszenciális aminosavnak számít, mivel a szervezet nem tudja ezeket belsőleg előállítani, vagyis az étrenddel kell elfogyasztanod.
Amellett, hogy grammonként négy kalóriát biztosít, a fehérje számos más funkciót is ellát a szervezetben, beleértve a következőket:
- Izomszövet kialakítása, beleértve a vázizmokat, a simaizmokat és a szívizomzatot
- Támogatja a szövetek növekedését és helyreállítását
- A sejtek és szövetek szerkezeti összetevőit képezi, mint például a kollagén, elasztin és keratin
- Hormonok kialakítása
- Biokémiai reakciókat katalizáló enzimek kialakítása
- Tápanyagok szállítása a sejtekbe és onnan ki
- Kalória (energia) biztosítása a test sejtjeinek és szöveteinek, különösen erőteljes edzés vagy koplalás során
- Immunglobulinok (antitestek) képzése, amelyek az immunrendszer olyan molekulái, amelyek segítenek a fertőzések leküzdésében
- A pH egyensúly fenntartása a szervezetben
- A folyadék egyensúlyának szabályozása a szervezetben
Mennyi fehérjét kell enni egy nap?
Tekintettel a fehérjéknek a szervezetben betöltött sok szerepére, egyértelmű, hogy az étrend fontos részét kell képeznie, de mennyi fehérjét kell naponta enni?
Bármely tápanyag napi értéke (DV) egy megállapított érték, amely azt az átlagos bevitelt jelenti, amely a legtöbb ember számára működik. A Napi érték A fehérje felnőtteknek napi 50 gramm. Ez 200 kalória fehérjének felel meg. Meg kell azonban jegyezni, hogy ez sokkal kevesebb fehérjét tartalmaz, mint amennyit a legtöbb felnőtt egy nap alatt megeszik az Egyesült Államokban.
Az ajánlott napi bevitel (RDI), amely egy másik megállapított érték, az egészséges egyének 97-98%-ának a tápanyagszükségletét jelenti.
A ajánlott napi fehérjebevitel a legtöbb felnőtt esetében 46–63 gramm, terhes vagy szoptató nők esetében pedig akár 65 gramm naponta.
Hogyan lehet kiszámítani, hogy mennyi fehérjére van szüksége
Végső soron a fehérje DV-nek vagy RDI-nek elméletileg meg kell felelnie a legtöbb felnőtt napi fehérjeszükségletének, de az aktivitási szinttől, testmérettől és testösszetételi célok , akkor érdemes enni több fehérje naponta .
Nézzük meg, hogyan lehet kiszámítani, hogy testméreted és fizikai aktivitásod alapján mennyi fehérjét kell megenned egy nap.
Az általános egészségi állapotra vonatkozó ajánlásoknak megfelelően Táplálkozási és Dietetikai Akadémia , a felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy testtömegkilogrammonként napi 0,8 gramm fehérjét, illetve testtömegkilogrammonként 0,35 gramm fehérjét naponta fogyasztanak. Ezek a fehérje ajánlások lényegében megegyeznek azokkal, amelyeket a Országos Orvostudományi Akadémia , amelyeknek naponta legalább 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk minden testtömegkilogrammonként, vagy valamivel több, mint 7 grammot minden 20 kilónyi testtömegre számítva.
Ezeket az ajánlásokat alkalmazva,
- Egy 150 kilós embernek körülbelül 55 gramm fehérjére lenne szüksége naponta.
- Egy 180 kilós embernek körülbelül 63 gramm fehérjére lenne szüksége naponta.
- Egy 220 kilós embernek körülbelül 80 gramm fehérjére lenne szüksége naponta.
- Egy 250 kilós embernek körülbelül 91 gramm fehérjére lenne szüksége naponta.
Az aktív egyének és a sportolók fehérjeszükséglete általában magasabb, mivel a fehérjére szükség van az izmok helyreállításához és újjáépítéséhez edzés után. segíti az edzések felépülését . Emiatt a Amerikai Sportorvosi Főiskola azt javasolja, hogy a sportolók testtömeg-kilogrammonként legalább 1,2-2,0 gramm fehérjét fogyasszanak naponta.
Például egy 185 font (84 kg) sportolónak legalább 101-168 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta, hogy kielégítse napi fehérjeszükségletét. Mivel egy gramm fehérje négy kalóriát tartalmaz, ez a tartomány 404–672 kalóriát jelent.
Saját fehérjeszükséglete változhat az Ön konkrét edzési rutinjától, egészségi állapotától és céljaitól függően, de a legtöbb sport dietetikus azt javasolja, hogy az aktív felnőttek törekedjenek a fehérjebevitelre. A napi kalóriabevitel 20-35%-a .
Az alábbi táblázat azt mutatja, hogy a megvitatott ajánlások alapján mennyi fehérjét kell fogyasztania naponta. Az első két oszlop a testsúlyt jelöli fontban, illetve kilogrammban. A harmadik oszlop az átlagos felnőttek fehérje ajánlásait sorolja fel a National Academy of Medicine és a The Academy of Nutrition and Dietetics ajánlásai alapján. A negyedik és ötödik oszlop az ACSM által a sportolók számára megfogalmazott fehérje ajánlásokat mutatja. Az első oszlop a tartomány alsó, az utolsó oszlop pedig a tartomány felső végét mutatja.
Súly (font) | Súly (kg) | 0,8 g fehérje/kg naponta | 1,2 g fehérje/kg naponta | 2 g fehérje/kg naponta |
100 | Négy öt | 36 | 55 | 91 |
110 | ötven | 40 | 60 | 100 |
120 | 55 | 44 | 65 | 109 |
130 | 59 | 47 | 71 | 118 |
140 | 64 | 51 | 76 | 127 |
150 | 68 | 55 | 82 | 136 |
160 | 73 | 58 | 87 | 145 |
170 | 77 | 62 | 93 | 155 |
180 | 82 | 65 | 98 | 164 |
190 | 86 | 69 | 104 | 173 |
200 | 91 | 73 | 109 | 182 |
210 | 95 | 76 | 115 | 191 |
220 | 100 | 80 | 120 | 200 |
230 | 105 | 84 | 125 | 209 |
240 | 109 | 87 | 131 | 218 |
250 | 114 | 91 | 136 | 227 |
260 | 118 | 95 | 142 | 236 |
270 | 123 | 98 | 147 | 245 |
280 | 127 | 102 | 153 | 255 |
290 | 132 | 105 | 158 | 264 |
300 | 136 | 109 | 164 | 273 |
310 | 141 | 113 | 169 | 282 |
320 | 145 | 116 | 175 | 291 |
330 | 150 | 120 | 180 | 300 |
340 | 155 | 124 | 185 | 309 |
350 | 159 | 127 | 191 | 318 |
Ne feledje, hogy különféle növényi és állati eredetű forrásokból nyerhet fehérjét, beleértve a halat, baromfit, húst, tojást, tejet, joghurtot, hüvelyeseket, tofut, túrót stb. fehérjeporok , fehérjeszeletek , és fehérjeturmixokat ha kell, de a teljes értékű táplálékot tartalmazó források általában ideálisak.
Végső soron fontos tudni, hogyan kell kiszámítani, hogy mennyi fehérjét kell ennie naponta, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő fehérjét eszik az edzések és az általános egészségi állapot támogatásához.