Készen állsz arra, hogy fitneszedet a következő szintre emeld, és felépíteni az erős, tónusos testet mindig is vágytál? Ha igen, a felső/alsó osztott edzési rutin nagyszerű módja annak, hogy megcélozzon bizonyos izomcsoportokat, és javítsa erejét és állóképességét.
Tartalom
- Hogyan építsünk fel egy felső/alsó testedzési rutint
- Kinek jó ez a felosztás?
- A felső/alsó test felosztásának előnyei
- A felső/alsó test hasításának hátrányai
- Példa a felső/alsó test felosztására
- Végső gondolatok
Ha a kijelölt napokon a felső vagy az alsó testére összpontosít, bizonyos területeken élhet, amelyek fejlesztésre szorulnak. De hol kezdje?
Ebben az útmutatóban megvitatunk mindent, amit tudnia kell a felső/alsó test osztott edzési rutinjairól, beleértve az előnyöket és hátrányokat, minta edzésterveket és gyakorlatokat. akár te a kezdő vagy egy tapasztalt profi, mi gondoskodunk róla!
Tehát, ha készen áll az erős és tónusos test felépítésére, fogja meg a súlyait, és tekintse meg az edzésterveket és gyakorlatokat ebben az útmutatóban. Ideje merülni!
Hogyan építsünk fel egy felső/alsó testedzési rutint
A felső/alsó testedzési rutin strukturálásakor néhány kulcsfontosságú dolgot figyelembe kell venni, amelyek közül a legfontosabb az edzések gyakorisága. Az edzési rutin felosztására választott napok száma az Öntől függ fitnesz célokat, ütemtervet és felépülési időt.
A kétnapos megosztott rutin népszerű lehetőség azok számára, akik most kezdik, vagy elfoglaltságuk van. Ez lehetővé teszi, hogy bizonyos napokon a felső vagy alsó testére összpontosítson, és elegendő időt biztosít az izmoknak, hogy felépüljenek, mielőtt ismét megdolgoztatná őket.
A négynapos megosztott rutin egy másik népszerű lehetőség. Célzottabb izommunkát tesz lehetővé. Az ilyen típusú rutinnal feloszthatja felső és alsó testét két-két napra, így jobban összpontosíthat bizonyos izomcsoportokra.
Végül a haladóbb fitneszrajongók és testépítők gyakran választanak hatnapos osztott rutint. Ez a rutin lehetővé teszi, hogy gyakrabban összpontosítson az egyes izomcsoportokra, így több lehetőséget biztosít bizonyos fejlesztésekre szoruló területek megcélzására.
Mindazonáltal meg kell jegyezni, hogy akár alsó felső rész edzésnek, akár felső alsó osztott edzésnek nevezzük őket, a kulcs az, hogy megfelelően kiegyensúlyozzuk a terhelést a felső és az alsó test között, és elkerüljük az izmok egyensúlyhiányát. Az is kulcsfontosságú, hogy figyeljen az izmok felépülési idejére, és ennek megfelelően állítsa be a rutinját.
A felső/alsó testedzési rutin strukturálásakor vegye figyelembe az Ön számára legmegfelelőbb gyakoriságot, fitneszcéljait és ütemtervét. Ezenkívül ügyeljen a munkaterhelés egyensúlyára, és fordítson figyelmet az izmok helyreállítására. A megfelelő megközelítéssel elérheti céljait, és erős és tónusos testet építhet.
Kinek jó ez a felosztás?
A felosztás mindenkinek jó, aki a következő szintre szeretné emelni fitneszét – akár kezdő, csak most kezdi az utat, akár egy tapasztalt profi.
A felső/alsó test felosztása megfelelő azok számára, akik bizonyos izomcsoportokra szeretnének összpontosítani, és gyorsabban szeretnének haladni. Nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé az edzéstervben, és segít egyensúlyban tartani a terhelést a felső és az alsó test között, elkerülve az izmok egyensúlyhiányát.
Az elfoglalt emberek számára is alkalmas, mivel lehetővé teszi számukra, hogy meghatározott izomcsoportokat célozzanak meg a kijelölt napokon, elegendő idővel a regenerálódásra.
Másrészt a hatnapos osztott rutin csodálatos lehetőség azok számára, akik intenzívebb edzési rutint keresnek. Ez az ütemezés lehetővé teszi, hogy gyakrabban összpontosítson az egyes izomcsoportokra, és meghatározott területeket célozzon meg.
Fontos megjegyezni, hogy bár ez az edzési rutin sokak számára előnyös lehet, nem mindenkinek. Ezért mindig a legjobb, ha konzultál orvosával vagy egy fitnesz szakemberrel, mielőtt bármilyen új edzési rutint elkezdene.
Az is fontos, hogy legyen a kiegyensúlyozott étrend hogy elegendő fehérjét kapjon az izomnövekedéshez.
A felső/alsó test felosztásának előnyei
1. Célozzon meg konkrét izomcsoportokat
A felső/alsó test felosztása lehetővé teszi, hogy meghatározott izomcsoportokat célozzon meg, és gyorsabban mutasson eredményeket, mintha teljes testet érintő edzést végezne.
2. Rugalmasság
Ez a rutin nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé az edzéstervben, és segít egyensúlyban tartani a terhelést a felső és az alsó test között, hogy elkerülje az izmok egyensúlyhiányát.
3. Intenzitás
Ez kivételes előny, mert mindenki megválaszthatja az edzés intenzitását erősségeitől és attól függően, hogy milyen gyorsan szeretne eredményeket elérni.
Például a hatnapos osztott rutin nagyszerű azok számára, akik nagy intenzitású edzést szeretnének, mert lehetővé teszi számukra, hogy gyakrabban összpontosítsanak az egyes izomcsoportokra, és bizonyos izomcsoportokat célozzanak meg.
4. Fokozott erő és állóképesség
A felső/alsó test lehetővé teszi, hogy bizonyos izomcsoportokra összpontosítson, ami viszont javíthatja az erőt és az állóképességet.
A felső/alsó test hasításának hátrányai
1. Időigényes
A felső/alsó test hasítása időigényes lehet, mert megköveteli, hogy bizonyos izomcsoportokra összpontosítson. Ezenkívül még több időre van szükségük az egyes izomcsoportok speciális gyakorlatainak megtervezéséhez és felkészüléséhez.
2. Sérülésveszély
Fennáll a sérülés veszélye, ha nem gyakorol megfelelően.
3. Nem mindenkinek megfelelő
A felső/alsó test hasítása nem mindenkinek megfelelő. Mint mindig, konzultáljon orvosával vagy fitness szakemberével, mielőtt bármilyen új edzési rutint elkezdene.
Példa a felső/alsó test felosztására
Felsőtest 1. nap:
Gyakorlat | Készletek | Reps | Pihenő idő |
Fekvenyomás | 3 | 8–12 | 60-90 másodperc |
Tricep Dips | 3 | 8–12 | 60-90 másodperc |
Chest Fly | 3 | 8–12 | 60-90 másodperc |
Tricep pushdowns | 3 | 8–12 | 60-90 másodperc |
Deszka | 3 | 8–12 | 60-90 másodperc |
Alsó test 1. nap:
Gyakorlat | Készletek | Reps | Pihenő idő |
Súlyos hátsó guggolás | 3 | 8–12 | 2-3 perc |
Testsúly Lunges | 3 | 12–15 | 1-2 perc |
Glute Bridges | 3 | 12–15 | 1-2 perc |
Borjúemel | 3 | 12–15 | 1-2 perc |
Deszka láb liftek | 3 | 12–15 | 1-2 perc |
Felsőtest 2. nap:
Gyakorlat | Készletek | Reps | Pihenő idő |
Húzódzkodás | 4 | 8–12 | 60 másodperc |
Súlyzó bicepsz fürtök | 3 | 10 | 1-2 perc |
Fordított sorok | 3 | 13 | 1-2 perc |
Testsúly sorok | 3 | 10 | 1-2 perc |
Fekvőtámaszok | 4 | 8 | 1-2 perc |
Alsó test 2. nap:
Gyakorlat | Készletek | Reps | Pihenő idő |
Deadlifts | 3 | 8–12 | 2-3 perc |
Jó reggelt! | 3 | 12–15 | 1-2 perc |
Álló combhajlító fürtök | 3 | 12–15 | 1-2 perc |
Deszka láb liftek | 3 | 12–15 | 1-2 perc |
Fekvő lábfürtök | 3 | 12–15 | 1-2 perc |
Végső gondolatok
A felső/alsó test osztott edzésprogramja hatékony módja bizonyos izomcsoportok megcélzásának, valamint az erő és az állóképesség javításának. Nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé az edzéstervben, és segít kiegyensúlyozni a terhelést a felső és az alsó test között, ezáltal elkerülhető az izmok egyensúlyhiánya.
Fontos azonban észben tartani, hogy ez a fajta edzési rutin nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő, ezért erősen ajánlott, mielőtt elkezdené, konzultáljon orvosával vagy fitnesz szakemberével.
Emellett fontos, hogy odafigyeljen a sajátjára diéta és táplálás , melegítsen be megfelelően, mielőtt bármilyen edzési rutint elkezdene, az edzés után pedig hűtse le és nyújtsa az optimális eredmény érdekében.
Fontos megjegyezni azt is, hogy bár a megosztott rutin előnyös lehet, a teljes testedzés rutin fitness céljainak elérésében is hatékony lehet. A kulcs az, hogy megtaláld azt a rutint, amely a legmegfelelőbb az ön és az időbeosztása számára, és azt az Ön szintjéhez és céljaihoz igazíthatja.