A 10 legjobb hátgyakorlat, amit egy híresség edzője szerint végezhet

Kérdezd meg bármelyik fitneszszakértőt, és egy dologban szinte egyöntetűen egyetértenek – a következetesség uralkodik. Ha nem vagy következetes, soha nem éred el a céljaidat. Ha konzisztens a legjobb háti edzésekkel, akkor erős és határozott hátat fejleszthet ki, amely további mélységet és formát ad testének. Íme a legjobb rész, ez a mellkasodba, hasizmodba és karjaidba fektetett összes erőfeszítést is igazán feldobhatja! Nem csak ez, de a szép széles hát is karcsúbb derék megjelenését kelti. Egyszerűen fogalmazva, a hátad szinte minden mozdulatnál fontos szerepet játszik, legyen szó az edzőteremben vagy a mindennapi életben. A jól fejlett hát minden bizonnyal javítja a testtartását, és csökkenti a nyak- és hátfájást, így kényelmesen futhat, ugrálhat és játszhat anélkül, hogy aggódnia kellene az esetleges sérülések miatt.

Tartalom

A hátgyakorlatok az egyik legjobb edzések megpróbálhatod otthon vagy az edzőteremben, de gyakran figyelmen kívül hagyják őket. Ez gyenge hátat eredményezhet, amely hajlamos a porckorongok elcsúszására és a nyaki fájdalomra. Azok az összetett mozdulatok, amelyek kritikusak az izomépítéshez az erősítő edzéssel, egyszerűen nem hajthatók végre erős hát nélkül. Ez a pillére az a erősebb test és egy funkcionális és esztétikus is segíthet elkerülni a későbbi sérüléseket.

Ismerje meg Kupah Jamest, a Bodyweight BootKAMP társalapítóját

  Fitneszedző és profi Kupah James egy egyszerű háti edzést mutat be a strandon.
Kupa James



Nem hiba, ha figyelmen kívül hagyjuk az edzéseket fitnesz pro Kupa James készíti, és senki sem fog azon több száz ügyfél közül, akikkel 15 éves tréneri szakmai tapasztalata során együtt dolgozott. James, a társalapítója Testsúly BootKAMP és részmunkaidős DJ, szunyókálásrajongó és fitnesz-fanatikus a következőket mondta nekünk: „Létfontosságú, hogy erős, egészséges hátat alakítsunk ki egyszerűen azért, mert a hátunk alapvetően a csontváz legfontosabb része – talán a koponya mellett. Viseli a felsőtest súlyát, miközben stabilizálja az egyensúlyt, és kedvesen otthont ad a központi idegrendszernek, amely lehetővé teszi, hogy az agyból érkező jelek eljuthassanak a testedbe. Ha ez nem elég ok, akkor ez is fontos összetevője a jobb testtartásnak és a mindennapi tevékenységeknek, mint például a séta, futás, ülés és emelés. A jól fejlett hát segíti a szuperhős test keresését.”





Tehát minden további nélkül íme tíz nagyszerű gyakorlat a háta számára.

A 10 legjobb hát edzés

1. Hátraterhelt guggolás

  Izmos férfi súlyemelő, és enyhén behajlított térddel hátratöltött guggolást végez.

Ez a gyakorlat szinte minden izmát megdolgoztat a lábadon és egészen a hát alsó részéig, elősegítve a számtalan gyakorlatban és egyéb tevékenységben használt alapizmok felépítését.

  1. Használja testsúlyának körülbelül 150%-át a vállán keresztben tartott rúdon, tenyérrel felfelé a rúd alatt.
  2. Álljon enyhén behajlított térddel és a vállszélességnél csak szélesebb lábbal.
  3. Guggoljon addig, amíg a térd 90 fok fölé be nem hajlik, majd emelkedjen fel, hogy majdnem felálljon.

2. Sumo Deadlift

  Férfi egy buzzcut egy üres edzőteremben készül, hogy egy szumó-stílusú holt lift.

Ez a deadlift variáció a hát felső részén és a vállakon sok izmot érint, nem beszélve a quadokról és a fenékről. Kevésbé dolgozik a lábakon, mint a hagyományos holthúzás.

  1. Álljon úgy, hogy mindkét lábfeje legalább fél lábbal szélesebb legyen, mint a váll szélessége.
  2. Fogja meg a rudat tenyerével lefelé kényelmes súlyterheléssel (könnyen kezdje, és szükség szerint adjon hozzá), a kezét pedig vállszélességben.
  3. Emelje fel, amíg fel nem áll, még mindig széles lábakkal, majd engedje le és ismételje meg.

3. Hátsó sorok

  Férfi lila, száraz szabású inget és edzés rövidnadrágot visel, miközben megpróbál egy hátsó sort tenni.

Ha sok izmot szeretne megütni a háta közepén és felső részén, a hátsó sor nagyszerű gyakorlat.

  1. Álljon körülbelül 45 fokban hajlítva a csípőjénél, fejjel felfelé, és markolja meg a kihívást jelentő súllyal megrakott rudat.
  2. Engedje le és ki a rudat, nagyjából az álla alá, majd emelje fel a hasa tetejére.
  3. Törekedjen tíz ismétlés megismétlésére, szükség szerint növelve vagy ledobva a súlyt.

4. Hátsó légy

  Félmeztelen férfi, aki mindkét kezén két súlyt cipel, miközben bemutatja a hátsó legyek központi hátsó edzését.

Elsősorban a vállak de a középső hátizmokat is megüti, ez egy nagyszerű gyakorlat a rutin rendszeres részévé tételéhez.

  1. Álljon csípőjénél 45 fokban hajlítva, fejjel felfelé, és mindkét kezébe fogjon egy kis súlyzót.
  2. Emelje ki a karjait oldalra, amíg párhuzamosak nem lesznek a talajjal.
  3. Engedje le merőlegesre, majd ismételje meg.

5. Egykaros sor

Ez a kiváló gyakorlat megdolgoztatja a hátát, a karját és még a mellkasát is. Biztonságosan végrehajtható nagyobb súllyal, és megüti a csillogó izmokat – csak tartsa stabilan és jó formában.

  1. Tedd az egyik térdet egy padra (vagy alacsony falra vagy lépcsőre), és ugyanazt az oldalsó kezet tedd lábbal előtte, tenyérrel lefelé.
  2. A hátad nagyjából párhuzamos a padlóval, tarts a másik kezében egy tisztességesen nehézsúlyt, és hagyd lelógni.
  3. Végezze el az ismétléseket úgy, hogy a súlyt egyenesen felfelé húzza, amíg el nem éri a mellkasát.

6. Felhúzás

  Szürke felsőt viselő férfi, miközben húzódzkodni kezd egy nyilvános parkban's monkey bars.

A húzódzkodás eleinte kemény, és hálátlan, de szinte minden izmot megüt a hát és a vállban. Ezenkívül a szám gyorsan nő, és bárhol elvégezheti őket. Például akár egy törülközőt is dobhat egy faágra, vagy megragadhat egy fedélzetet vagy korlátot, ha nem tud bemenni az edzőterembe.

  1. A tenyérrel szemben tartsa a rudat úgy, hogy a keze a váll szélességén kívül legyen.
  2. Húzza fel magát, amíg az álla a rúd fölé nem ér.
  3. Ismételje meg, ahányszor csak tudja.

7. Állfelhúzás

  Egy izmos fekete férfi állat feszeget egy raktárszerű edzőteremben.

Az állfelhúzás könnyebb, mint a felhúzás, és bár kevesebb hátizmot érint, inkább a mellkasodat és a bicepszedet terhelik.

  1. A tenyerével maga felé tartva fogja meg a rudat a váll szélességén kívülre állított kezekkel.
  2. Húzza fel a testét, amíg az álla meg nem engedi a rudat.
  3. Engedje le egészen addig, amíg a könyöke nem rögzül, majd ismételje meg.

8. Szél Húzza le

  Közepes testalkatú férfi a Lat Pull Down néven ismert egyszerű hátsó edzést mutatja be, amelyen mindkét keze markolatrudat tart.

Ez a gyakorlat ugyanazokat az izmokat éri el, mint a felhúzás, vagyis a hátad szinte minden izma, kivéve a legalacsonyabbat. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megkönnyítse a felhúzást, mivel kezdetben kisebb súlyokat is választhat.

  1. Olyan súllyal megrakott gépen, hogy legalább tíz ismétlést meg tud tenni, fogja meg a rudat kifelé néző kézzel.
  2. Húzza le, amíg a rúd közvetlenül az álla alá nem kerül.
  3. Lassan engedje fel újra a rudat, majd ismételje meg.

9. Pushup

  Sovány, de izmos felnőtt férfi, aki egy fekete edzőcipőt visel, miközben fekvőtámaszt végez.

A klasszikus fekvőtámaszok elsősorban a karok és a mellkas izmait erősítik, de erősítik a váll- és a felső hátizmokat is, és bárhol, felszerelés nélkül is elvégezhetők.

  1. Feküdj arccal lefelé a földre, és tedd a kezed a vállad alá vagy a törzs szélességén kívülre.
  2. Egyenes háttal és felemelt fejjel tolja fel magát egészen a könyökzárásig.
  3. Engedje le, amíg egy hüvelyknyire el nem emelkedik a talajtól, majd ismételje meg.

10. Kettlebell hinta

  Egy ember, aki's holding a kettlebell as he bends his hips and knees to perform kettlebell swings at the gym.

Ez a gyakorlat elsősorban a hátsó láncot érinti, amelyek a lábaktól felfelé a farizmokon keresztül a hát alsó részébe futnak, és jót tesz a magnak, a vállaknak és a karoknak is.

  1. Hajlítsa meg a csípőjét, és kissé hajlítsa be a térdét, miközben két kézzel megfogja a kettlebellt, tenyérrel lefelé.
  2. Nyomja vissza a kettlebellt a térdei közé (mintha egy focilabdát pattinthat), majd gyorsan emelje fel, lendítve előre a kettlebellt, egészen a vállmagasság alá.
  3. Ismételje meg szünet nélkül a kényelmes ismétlésszám érdekében.

Miért kell erősíteni a hátat?

  férfi csinál lat lehúzható.

'A hát edzésének néhány elsődleges előnye a váll megerősítése és a stabilitás növelése' - mondta James. „Sok vállsérülés megelőzhető pusztán a hát megerősítésével. A hátsó edzések másik előnye a testtartásodra és az egyensúlyodra gyakorolt ​​pozitív hatás.'

Az erős hát nagyobb tartást és stabilitást biztosít a vállnak, a karoknak, a nyaknak és a fejnek, és együtt működik az alsó testtel is. Minél tónusosabb és fittebb a hátizmod, annál jobban működik az egész tested, mint egység. Ez jobb gyarapodást jelent a súlyteremben, gyorsabb sprinteket, hosszabb nyomvonalakat, jobb agilitást a pályán, és azt a formát is, amelyet mindig is szeretett volna magának.

A háterő növelése rövid és hosszú távon is hozzájárulhat az egészség megőrzéséhez, elkerülve az akut és krónikus sérüléseket.

Kerülje el ezeket a gyakori hibákat a hátsó edzéssel

  Ember edz a Future személyes fitness alkalmazással.

' Gyakori hiba a rossz forma” – figyelmeztet James. „Soha nem tudnám kifejezni, mennyire fontos a forma bármely izomcsoport általános fejlődéséhez, és ez alól a hát sem kivétel, különösen a hátsó guggolásban, a holthúzásban és a felhúzásban. Ez az a három, amit mindig rosszul teljesítenek, [és] gyakran nem tudok segíteni magamon, és megszólalok, és megpróbálok a legjobb módon segíteni.”

A hátsérülés leállíthatja az általános gyakorlati rutint, nem is beszélve életének nagy részéről, ezért a hátgyakorlatok végzése során James arra kéri az embereket, hogy „tiszteljék az ismétlést, és mindenekelőtt a formát válasszák”.

Kerülje a túlsúlyt, ne végezzen túl sok gyakorlatsort ugyanazzal a céllal hátizmok , és hagyjon időt a testének a pihenésre. Életed minden napján futhatsz, lovagolhatsz és úszhatsz, de ne végezz naponta hátspecifikus gyakorlatokat. Játssz ezekkel a különböző gyakorlatokkal. Válasszon ki 2-3-at, hogy hetente egyszer vagy kétszer összpontosítson körülbelül négy héten keresztül. Egy hónap elteltével összpontosítson egy új készletre, és folytassa ugyanazt a folyamatot.

Hozzászólások

hátgyakorlatok,hát-edzés,legjobb,nagyhátú,fitness,egészség,prémium,erős hát,wellness,edzés,edzési útmutatók