A fogyás és a sovány izomtömeg növelése általános cél a férfiak körében, és a legjobb zsírégető edzések kiválasztásával ez előbb-utóbb megvalósulhat. A testösszetétel módosítása nemcsak abban segíthet, hogy magabiztosnak érezze magát a megjelenésében – potenciálisan csökkentheti az anyagcsere-betegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a túlzott vérnyomással járó magas vérnyomás kockázatát is. testzsír .
TartalomTáplálóval párosítva, kontrollált kalóriatartalmú étrend , a testmozgás rendkívül hatékony módja a fogyásnak és a zsírégetésnek. Az edzés kalóriákat éget, és hatással lehet az anyagcserére is. Amikor azonban zsírégető edzésekről és fogyásról van szó, nem minden mozgásforma egyenlő. Bizonyos edzések A gyakorlatok pedig jobban segítenek kalóriát égetni és az anyagcserét zsírégető üzemmódba kapcsolni, így ha nagy súlycsökkentési céljaid vannak, olvasd tovább a legjobb zsírégető edzések listáját.
Hogyan éget zsírt a gyakorlat?
Mielőtt belemerülne a konkrét zsírégető gyakorlatokba, érdemes foglalkozni azzal, hogy mit jelent a „zsírégetés”. Amikor a legtöbben azt mondják, hogy fogyni szeretnének, akkor azt jelentik, hogy testzsírt akarnak fogyni. A „súly” a sovány tömegre is vonatkozik, amely magában foglalja az izmokat, csontokat, szerveket stb., így a zsírégető edzések célja a testzsír elvesztése.
Fontos, hogy a testmozgás többféle módon is segíthet a testzsír elvesztésében, az alábbiak szerint.
A gyakorlat kalóriát éget
A testzsír alapvetően tárolt energia. Minden kiló testzsír körülbelül 3500 kalóriát biztosít, ami azt jelenti, hogy ha több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elhasználsz, akkor 3500 felesleges kalóriánként egy font zsírt fogsz felszaporítani. Hasonlóképpen egy font zsírt veszítesz minden 3500 kalóriahiány után. Az edzés minden formája kalóriát éget, így az edzések és a fizikai tevékenységek hozzájárulnak az egyenlet kiadási oldalához.
Függetlenül attól, hogy sétál, úszik, súlyemel, jógaórán vesz részt, vagy ugrál, bizonyos mennyiségű kalóriát fog elkölteni az edzés intenzitása, az érintett izmok, testsúlya és összetétele, valamint az edzés időtartama. A nagy intenzitással végzett gyakorlatok, amelyek az egész testet vagy a nagy izomcsoportokat érintik, több kalóriát égetnek el, mint az alacsony intenzitású gyakorlatok vagy azok, amelyek elszigetelt izmokat dolgoznak.
Bizonyos gyakorlatok zsírt égetnek
Itt kezdhetnek a dolgok kissé zavarossá válni. Míg minden edzés kalóriát éget (és a kalóriák elégetése hozzájárulhat a fogyáshoz), az alacsonyabb intenzitással végzett gyakorlatok valójában nagyobb arányban égetnek el kalóriát a zsírsejtekből, míg az erőteljesebb edzéseket túlnyomórészt glikogén táplálja, amely a szénhidrátok raktározási formája. .
Az energiatermelési folyamatok működése miatt a zsíroxidáció lelassul, ha az edzés intenzitása növekszik, de ez nem jelenti azt, hogy végül több testzsírt éget el, mint például a gyaloglás, mint a futás. A gyaloglással nagyobb százalékban égetsz el kalóriát zsírból, de a hasonló időtartamú futóedzésnél sokkal több lesz az elégetett kalória összmennyisége, így a zsírvesztés így is meghaladja a gyaloglásét.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy az alacsony intenzitású gyakorlatok nem lehetnek hatékony zsírégető edzések, de kevésbé hatékonyak, mint a nagy intenzitású tevékenységek.
Az edzés növeli az anyagcserét
Végül, a testmozgás növeli az anyagcserét. Bár az edzés intenzitásától függően minden bizonnyal kalóriát éget el az edzés során, az edzés után több órával is több kalóriát éget el, mint az alapszint.
Az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás (EPOC) néven ismert, ez az anyagcsere felpörgése annak köszönhető, hogy a szervezet mindent megpróbál helyreállítani és visszaállítani az alapszintre. Továbbá, idővel egy következetes edzésprogram növelheti az általános anyagcsere-sebességet mindaddig, amíg izmot épít, mert az izom metabolikusan közel tízszer olyan aktív, mint a zsír. Az izomtömeg így segít napról napra több kalóriát bevinni, ami a zsírvesztéshez szükséges hiányt eredményezheti.
A legjobb zsírégető edzések
A legjobb zsírégető edzések vagy jelentős mennyiségű kalóriát égetnek el az edzés során, felpörgetik utána az anyagcserét, vagy pedig zsírégető géppé válhatsz a sovány testtömeg növelésével. Az alábbiakban megosztjuk a négy legjobb zsírégető edzést.
Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
HIIT edzések , amelyek ismétlődő nagyon erőteljes testmozgást és felépülési időszakokat foglalnak magukban, messze a legjobb módja a zsírégetésnek. A kutatások azt mutatják, hogy a HIIT edzések annyi kalóriát égetnek el, mint egy közepes intenzitású, egyensúlyi állapotú edzés az idő egyharmada vagy fele alatt. Ezenkívül a HIIT magas intenzitása jelentősen növeli az EPOC utóégést, felpörgeti az anyagcserét az edzés után akár 24 órán keresztül. A nagyszerű zsírégető HIIT gyakorlatok közé tartozik burpees , dobozugrások, guggolásugrások, ugró emelők , ugrókötél, boksz/speed bag lyukasztás, sprint, és lépcsőzés.
Erő edzés
A választott gyakorlatoktól és az emelt terheléstől függően, erő edzés az edzések sok kalóriát égethetnek el. A teljes testet felölelő gyakorlatok és összetett mozgások, mint a guggolás, az emelés és az erőteljes tisztítás, különösen nagy súlyokkal, sok energiát költenek el. Az erősítő edzések valódi megtérülése azonban az izomtömeg felépítéséből származó anyagcsere-előnyökből származik. Az izomhipertrófia legjobb támogatása érdekében használjon nehéz súlyokat kevesebb ismétlés érdekében.
Plyometrics
Plyometrics robbanásszerű mozgásokkal és gyors erőfejlesztéssel jár. Ezekkel a plyometriát „ugróedzésnek” tekintheti plyometrikus gyakorlat s mint a guggolás ugrások, burpee és box jump. Ezek a gyakorlatok nemcsak a szív- és érrendszerre nézve megterhelőek, hanem nagy izomcsoportokat is bevonnak. A HIIT edzésekhez hasonlóan a plyometrics is órákkal felpörgeti az anyagcserét az edzés után.
Steady-state kardio
Gyakorlatok, mint a futás, kerékpározás, spinning, úszás, evezés, túrázás , és az elliptikus edzés határozottan sok kalóriát éget el, különösen, ha hosszúak az edzések. Az utóégetés kevesebb lesz, mint egy intenzívebb edzés, de a következetes kardioedzések minden bizonnyal hozzájárulhatnak a zsírégetéshez szükséges kalóriadeficit generálásához. Kardiózás közben a lejtőn felfelé haladva növeli a kalóriaégetést. Függetlenül attól, hogy futsz vagy sétálsz a futópadon vagy a szabadban, irány a dombok vagy a lépcsők, vagy ugrálj fel a lejtőn, hogy fokozd a zsírégetés hatékonyságát.
Utolsó elvitel
A testmozgás minden bizonnyal segíthet a zsírcsökkentésben és a testösszetétel javításában, bár a táplálkozás jelentőségét a fogyásban nem lehet túlbecsülni. A legjobb zsírégető edzések segítenek hatékonyan égetni a kalóriákat és optimalizálni az anyagcserét a raktározott zsírok mozgósítása érdekében. Ennek ellenére bármilyen típusú gyakorlat támogathatja a fogyás céljait, ezért válasszon egy olyan tevékenységet, amelyet élvez – vagy ideális esetben keverje össze.