A 7 legjobb vállgyakorlat a boulder vállak felépítéséhez

Egy pár felépített, méretes váll egy srác felsőtestén ülve árulkodó jele valakinek, aki nem csak esztétikus, de funkcionális is. Az erős és egészséges vállak hihetetlenül kulcsfontosságúak az élet minden feladatához, különösen, amikor öregszünk és kezdjük elveszíteni az izomsűrűséget. A vállsérülések katasztrofálisak, és fájdalmassá teszik az olyan gyakori napi feladatokat is, mint az élelmiszerek szállítása. Tehát az egyik legjobb dolog, amit tehet, hogy abbahagyja a vállak elhanyagolását, és gondoskodik arról, hogy golyóálló legyen.

Tartalom

Szerencsédre le tudtunk ülni, és tanácsokat, gyakorlatokat kaptunk tőle Sorház Mesteredző, Gretchen Raddatz. „Amikor stabilitást, mobilitást és rugalmasságot fejlesztünk a vállízületet körülvevő izmokban, sérülésmentesek maradunk” – mondta Gretchen.

  Shirless srác pózol, mutogatja a deltoid izmait.

Annak érdekében, hogy segítsen megszerezni azokat a nagy, lekerekített vállakat, amelyek megvédik Önt a sérülésektől, megkértük Raddatzot, hogy állítsa össze ezt a lépésről lépésre szóló útmutatót a legjobb vállgyakorlatokról. Ezeket a gyakorlatokat be lehet építeni HIIT edzések a teljes test égés , vagy önálló rutinként működhetnek. Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a váll edzéséből, először is fontos megérteni a vállízületet körülvevő alapvető anatómiát.





Ezek az izmok két csoportra oszthatók: külső és belső vállizmok. A külső izmok közé tartozik a trapezius, a latissimus dorsi, a rombuszizmok és a levator scapulae. A belső izmok az elülső, a középső és a hátsó deltoid, a rotátor mandzsetta és a nagy teres. Az alábbi gyakorlatokat úgy tervezték, hogy mindezeket az izmokat megütjék az intenzív, de jól lekerekített váll edzés érdekében.

Fej feletti vállnyomás

  Férfi egy fej feletti vállnyomást végez, mindkét kezén egy súlyzóval.

Célzott izmok: Deltoid (elülső, mediális és hátsó) és trapéz
Reps: 12-től 15-ig
Készletek : 2-3

Ez a gyakorlat végezhető állva vagy ülve. Val,-vel súlyzó mindkét kézben, és a súlyokat a vállnál tartva egy kézi markolattal kezdje úgy, hogy a lábai csípő távolságra vannak egymástól, a hátat egyenesen tartva. Nyomja felfelé, és hozza össze a súlyzókat a feje fölött, majd lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

„Kerülje el a hát ívelését úgy, hogy a hasat megfeszítve, a fenéket összehúzza a nyomás alatt, és kissé befelé billenti a medencét” – mondja Gretchen. – Csak a válladra engedd le a súlyokat.

Ha a vállai fittek és megszokták a súlyt, növelheti a kilókat, és alacsony ismétlésszámú, nagy hozamú izomépítővé teheti, de kezdje könnyebben, hogy biztonságban maradjon.

Elülső Delt emelés

  Férfi, aki mindkét kezében egy-egy súlyzót tart, karjait maga elé emeli, amíg azok párhuzamosak nem lesznek a padlóval.

Célzott izmok: Elülső deltoid, medialis/középső deltoid és trapéz
Reps: 12-től 15-ig
Készletek : 2-3

Könnyű súlyokkal kezdje ezt a gyakorlatot úgy, hogy a lábai körülbelül csípő távolságra álljanak egymástól. Mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva, tenyerekkel hátrafelé – vízszintesen a combhoz képest – lassan emelje ki maga elé a karját, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval, miközben egy kis könyökhajlítást tart. Tartsa, majd lassan engedje le irányítással. Ismétlés.

„Kerülje a lendület használatát, és szánjon időt a felfelé és lefelé vezető úton” – ajánlja Gretchen. '[A csuklódnak semlegesnek kell maradnia, nem hajlítva.'

Lateral Delt Raise

  Srác az edzőteremben súlyzó oldalirányú emelést hajt végre.

Célzott izmok: Mediális/középső deltoid, rotátor mandzsetta és trapéz
Reps: 12-től 15-ig
Készletek : 2-3

Ismét használjon könnyű súlyokat ehhez a gyakorlathoz. Kezdjen állni úgy, hogy a lábai körülbelül csípőtávolságra vannak egymástól, és mindkét kezében egy-egy súlyzóval, tenyerével a test felé nézzen a combok mellett, enyhe könyökhajlítással. Kezdje el emelni a súlyokat felfelé és oldalra. Miután a karok párhuzamosak a padlóval (körülbelül a válladdal), lassan engedd vissza a súlyt kontrollálással. Ismétlés.

Megjegyzés az űrlaphoz: Ne felejtse el megerősíteni a magot, tartsa a lábát csípő távolságra egymástól, és húzza hátra és le a vállát. „Ha forgatja a kezeit, és a hüvelykujjánál kissé magasabbra emeli a rózsáit, akkor az oldalsó deltoid izomzatban jobban aktivizálódik” – mondja Gretchen.

Hajlított Reverse Fly

  Férfi, aki egy-egy súlyzóval a két kezében próbált ki egy hajlított tolató legyet.

Célzott izmok: Hátsó deltoid, trapéz és rombusz
Reps: 12-től 15-ig
Szettek: 2-től 3-ig

A fordított légy annyi a hátgyakorlat vállgyakorlatként, de erősítheti a vállcsoport alsó izmait, és segít megtámasztani és védeni az egész vállat, miközben segít felépíteni az áhított V-alakot. Szóval dobd ki őket.

Álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben vannak egymástól, a csípőnél 45 fokos szögben dőljön előre, enyhe térdhajlítással. Fogjon meg egy-egy súlyzót mindkét kezébe úgy, hogy a tenyere befelé nézzen. Emelje ki a súlyokat a teste oldalára, szorítsa össze a lapockáit, és tartsa enyhén hajlítva a könyökét. Finoman engedje vissza a súlyokat.

„Nézzen lefelé, és tartsa a nyakon és a gerincen keresztül az igazítást, nehogy megerőltesse a nyakát” – mondja Gretchen. „Kerülje a súlyok lendítését/rángatását, hogy felemelje őket. Legyen lassú, egyenletes és sima.'

Arnold Press

  Férfi, aki egy súlyzót tart egy fekvenyomáson ülve.

Célzott izmok: Elülső, mediális és hátsó deltoid, valamint rotátor mandzsetta
Reps: 12-től 15-ig
Szettek: 2-től 3-ig

Ez a gyakorlat a deltoid mindhárom izmát érinti, és az emelés nyomórészén keresztül forgó mozgást fejt ki. Segít növelni a váll stabilitását, megüti a belső vállizmokat az emelés alján. Nyugodtan vegyen fel néhány nagyobb súlyt, amely az otthoni edzőtermében hever.

Kezdje mindkét kezében egy súlyzóval, a lábakat csípő távolságra helyezze el egymástól, tartsa egyenesen a hátát, és tartsa aktívan a magot. Tartsa a súlyokat a vállaknál úgy, hogy tenyere a test felé nézzen. Kezdje azzal, hogy szélesebbre húzza a könyökét, forgassa el a csuklóját úgy, hogy a tenyér előre nézzen, miközben a súlyokat egyenesen a feje fölé emeli, majd haladjon vissza rajta.

Egyenes sor

  Férfi, aki mindkét kezén a súlyzókat tartja a combja előtt, tenyerével a teste felé.

Célzott izmok: Elülső, mediális és hátsó deltoid, valamint trapéz
Reps: 12-től 15-ig
Szettek: 2-től 3-ig

Ez a gyakorlat végezhető állva vagy ülve és nagyobb súlyokkal. Kezdje azzal, hogy a súlyokat a combja elé fogja tartani, tenyerével a test felé. A lábaknak csípőtől vállig szélességben kell lenniük, és a súlyokat a testéhez közel kell tartani, miközben felhúzza őket a mellkasa felé, és hagyja, hogy a könyökök körülbelül vállmagasságban kinyíljanak. Húzza vissza a súlyokat, és ismételje meg.

Circle Press

  Férfi felemeli a súlyzókat mindkét kezén a feje fölött.

Célzott izmok: Trapezius, latissimus dorsi, rombusz, levator scapulae, elülső, mediális és hátsó deltoid, rotátor mandzsetta és teres major
Reps: 12-től 15-ig
Szettek: 2-től 3-ig

Álló helyzetben úgy, hogy a lábak csípőtől váll szélességben legyenek, kezdje egy pár kis súlyzóval. Tartsa őket a combokhoz úgy, hogy a tenyerük előre nézzen, távol a testtől. Húzza ki a súlyzókat a test oldalára és feje fölé, majd fordítsa vissza a mozgást lefelé. Ismétlés.

Hozzászólások

legjobb,gyakorlatok,fitness,egészség,információs,váll,erő,erősítőedzés,edzés,súlyos edzés,wellness,edzések