Útmutató kezdőknek a gluténmentességhez

A gluténmentes diéta manapság meglehetősen gyakori, és nem csak a cöliákiában szenvedők körében. Gluténmentes lesz segíthet csökkenteni a gyulladást, az ízületi fájdalmakat és az emésztési zavarokat, ha érzékeny a gluténre, amely egy olyan fehérje, amely a gabonákban, például a búzában, a rozsban és az árpában található. Más népszerű diéták, mint például a paleo diéta, szintén kerülik a glutént, így ha Ön a CrossFit-et kedveli, vagy más módon ősibb étkezési módot választott, valószínűleg gluténmentes lesz.

Tartalom
  gluténmentes vacsora lazaccal.

A gluténmentes diéta rendkívül tápláló és tápláló lehet. Számos egészséges élelmiszer létezik, amelyek természetesen gluténmentesek, és ha az étrendet ezekre az ételekre összpontosítja, akkor a szervezetnek biztosítania kell a szükséges energiát és tápanyagokat. Ennek ellenére vannak potenciális táplálkozási hiányosságok, és kissé szédítően sok a gluténmentes termék, így elsöprő lehet tudni, mit kell enni és mit kell kerülni a gluténmentesség során . Biztosítjuk Önt; Olvassa tovább a gluténmentes étrend kezdő útmutatóját, amely megkönnyíti a gluténmentességre való átállást.

Mi az a gluténmentes diéta?

  egy tál gluténmentes müzli.

A gluténmentes diéta minden glutént eltávolít. A glutén olyan gabonákban található fehérje, mint a búza, rozs, árpa és tritikálé, amely a búza és a rozs hibridje. Azonban bár úgy hangozhat, hogy a glutén csak a gabonákban és szénhidrátban gazdag élelmiszerek mint a tészta, a kenyér, a keksz és a liszt, sűrítőként és táplálkozási adalékként is használják más feldolgozott élelmiszerekhez, például fűszerekhez, szószokhoz és ebédhez készült húsokhoz.





A gluténmentes diéta nem feltétlenül gabonamentes, mivel vannak olyan teljes kiőrlésű gabonák, amelyek természetesen gluténmentesek, mint például a barna rizs, a köles és a zab.

Mik a gluténmentes diéta előnyei?

  gluténmentes ebédlőtál tojással és tofuval.

Számos oka van annak, hogy a srácok miért dönthetnek a gluténmentes diéta mellett, és ennek lehetséges előnyei a következők:

  • A cöliákia gyógyítása – élethosszig tartó elkötelezettséget igényel a gluténmentes diéta mellett
  • Gyulladás csökkentése : A glutén gyulladást okozhat a szervezetben, így a gluténmentes diéta betartása csökkentheti a gyulladást.
  • Ízületi fájdalmak csökkentése
  • Gyulladásos bőrbetegségek és allergiák javítása
  • Fogyás
  • Csökkenő puffadás
  • Emésztés javítása
  • Az energia növelése
  • Csökkenő fejfájás
  • A sportteljesítmény javítása

Kerülendő élelmiszerek gluténmentes diéta esetén

  A bagel lox-krémsajttal glutént tartalmaz.

Fontos, hogy minden gluténforrást megszüntessünk, ha gluténmentes étrendet folytatunk, különösen, ha cöliákiában szenved. A glutén megtalálható a búzában, rozsban, árpában, malátában, tritikáléban és a sörélesztőben. Vegye figyelembe, hogy a búzának számos formája, típusa és neve létezik, és mindegyik tartalmaz glutént. Ilyenek például a durum, tönköly, kuszkusz, búzadara, farina, farro, kamut, einkorn, búzabogyók, bulgur, búzakorpa és búzacsíra. Kivéve, ha egy termék kifejezetten gluténmentesként van feltüntetve, és az összetevők címkéje valóban mentes minden gluténtartalmú összetevőtől, a gluténmentes diéta során kerülendő élelmiszerek közé tartoznak a következők:

  • Kenyér termékek: Univerzális liszt, búzaliszt, fehérliszt, kenyér, keksz, angol muffin, filo tészta, pita, bagel, gofri, palacsinta, zsemlemorzsa, tészta, lasagna, kuszkusz, kruton, zsemle, hot dog és hamburger zsemle, kenyérrudak, konzerv és kész kekszek és croissant-ok, piték, fánkok, muffinok, snack sütemények, sütemények, sütemények, danishek, tortillák, sok reggeli gabonapelyhek és granolák stb.
  • Gyors kaja: Burgerek zsemlével, bármi sült, sült krumpli, reggeli szendvics, fánk, csirke rögök, pizza, gyorsétterem kínai, taco, hagymakarikák, bármi panírozott, stb.
  • Snackek: Panírozott rágcsálnivalók, kekszek, granolaszeletek, sertéshéjak, pita chipsek, csomagolt pattogatott kukorica, perecek, kombók, ízesített chipsek, tater tots, csomagolt sütemények, kenyérpirítós péksütemények, sajtos mártogatós stb.
  • Feldolgozott húsok: Ebéd húsok és felvágottak, virsli, rákutánzat, rántott hús stb.
  • Fagyasztott vacsorák: Fagyasztott pizza, sok fagyasztott előétel, fagyasztott kész lasagne, fagyasztott kínai ételek, fagyasztott piték stb.
  • Tejtermékek: Fagylalt vagy joghurt, amely sütiket vagy gluténes hozzávalókat, pudingot, feldolgozott reszelt sajtot stb. tartalmaz.
  • Oldalak: Instant burgonyapüré és feldolgozott burgonyatermékek, néhány csomagolt rizs köret, pilaf stb.
  • Szószok és fűszerek: Salátaöntet, szójaszósz, tamari, teriyaki szósz, mártások, sok ázsiai szósz és pác, MSG, veretlen kockák stb.
  • Levesek: Csirke tésztaleves, bármilyen tésztás leves, spagetti, a legtöbb sűrített leves, például gombakrém, szószok, veretlen kockák stb.
  • Éttermi ételek: Bármit, kivéve, ha gluténmentesen van megjelölve, mert még ha az étel természetesen gluténmentes is, valószínűleg olyan berendezésen készült, amely érintkezik a gluténnel.
  • Növényi alapú húsok: Seitan, amelyet a vegán húspótló , teljes egészében létfontosságú búzagluténből áll, és minden áron kerülendő. Sok más növényi alapú hús, például a vegán csirke és a vegán hamburger tartalmaz glutént. Mindig olvassa el a címkét.
  • Alkoholos italok: A sörök, sörök és lagerek gyakran tartalmaznak búzát, rozst vagy árpát. A legtöbb maláta ital tartalmaz glutént, bár ma már vannak olyan gluténmentes sörök, amelyeket még a cöliákiás betegek is élvezhetnek. Gyakran a legjobb elkerülni a gluténtartalmú gabonákból készült italokat is.

Ételek gluténmentes diéta mellett

  gluténmentes joghurtos tál gyümölccsel.

A gluténmentes étrendnek a lehető legtöbb teljes, feldolgozatlan egészséges élelmiszert kell tartalmaznia, beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, sovány fehérjéket, hüvelyeseket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, tojást, egészséges zsírokat, dióféléket és magvakat. Míg ma már számos gluténmentes termék létezik, mint például a kenyér, sütemények, sütemények és chipsek, ezek még mindig feldolgozott élelmiszereknek számítanak, és szinte mindig eleve kevésbé táplálóak, mint a természetes, feldolgozatlan élelmiszerek. Ezek költségesek is lehetnek. A gluténmentes diéta során a következő ételeket érdemes fogyasztani:

  • Zöldségek: Minden zöldség természetesen gluténmentes. Élvezze az összes zöldséget, mint a kelkáposzta, spenót, sárgarépa, saláta, mángold, brokkoli, cukkini, uborka, hagyma, karfiol, spárga, cékla, édesburgonya, cékla, tök, hagyma stb. Kerülje a konzerv zöldségeket olyan krémekben, mint a tejszínes spenót vagy a tejszínes spenót. kukorica.
  • Gyümölcsök: Minden gyümölcs természetesen gluténmentes. Élvezze a körtét, almát, dinnyét, narancsot, grapefruitot, szilvát, sárgabarackot, őszibarackot, bogyókat, banánt, gránátalmát, kivit, paradicsomot, kumquatot stb. Kerülje a konzerv gyümölcspite töltelékeket.
  • Teljes kiőrlésű gabonából és kenyérből készült termékek: Egész, feldolgozatlan barna rizs, quinoa, teff, hajdina, tápióka, cirok, kukorica, köles, amaránt és nyílgyökér. Vegye figyelembe, hogy a zab természetesen gluténmentes, de nyomokban glutént tartalmazhat, ha olyan berendezésen dolgozzák fel, amely érintkezik a búzával. Keresse a gluténmentes jelöléssel ellátott zabot.
  • Tojás
  • Sovány húsok, baromfi és hal: Friss vagy fagyasztott sovány marhahús, bölény, őz, csirke, pulyka, lazac, tengeri herkentyű, tofu, laposhal, tőkehal, amíg nincs rántva vagy megsütve stb.
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Sovány tej, 1% tej, zsírszegény joghurt, túró, sajt (de nem sok ömlesztett sajttermék) stb.
  • Hüvelyesek: Száraz vagy konzerv bab, lencse, borsó, földimogyoró, szója stb. Kerülje a konzerv chilit és a sült babot.
  • Diófélék és magvak: Nyers vagy száraz pörkölt mandula, pekándió, pisztácia, dió, kesudió, pekándió, chia mag, lenmag, tökmag, szezámmag, kendermag, napraforgómag, makadámia dió, brazil dió stb. Kerülje az ízesített és feldolgozott dióféléket.
  • Zsírok és olajok: Olívaolaj, avokádó, kókuszdió, lenmagolaj stb.
  • Gyógy-és fűszernövények: Bazsalikom, kakukkfű, bors, fahéj, szegfűszeg, szerecsendió, gyömbér, rozmaring, kömény, chili por stb.
  • Italok: Víz, tea (gyógynövény tea, zöld tea , fekete tea stb.), vörösbor, tej, kávé.

Kiegészítőkre van szüksége a gluténmentes diétához?

  vitaminok a gluténmentesek számára.

Általánosságban elmondható, hogy a gluténmentes diéta betartásával biztosíthatja szervezetét az összes szükséges tápanyaggal, mindaddig, amíg változatosan táplálkozik az összes fő élelmiszercsoporttal. Ez azt jelenti, hogy ha cöliákiában szenved, gyakran fogékonyabb a felszívódási problémák miatti hiányosságokra. Rost, vas, kalcium, folsav, cink, B12 vitamin, ill zsírban oldódó vitaminok (A-, E-, D- és K-vitamin) a cöliákiával kapcsolatos leggyakoribb táplálkozási hiányosságok. Javasoljuk, hogy beszélje meg szükségleteit és aggályait egészségügyi szolgáltatójával.

Minta gluténmentes diétás étkezési terv

  quinoás tál ebédre.

Kíváncsi vagy, hogyan néz ki egy étkezési nap gluténmentes diéta mellett? Az alábbiakban megosztunk egy gluténmentes diétás étkezési tervet:

  • Reggeli: Fehérje- és zöldturmix banánnal, spenóttal, mandulavajjal, zsírmentes görög joghurttal, fagyasztott áfonyával, málnával és chia maggal.
  • Ebéd: Kelkáposzta és quinoa salátástál szeletelt avokádóval, sült csicseriborsóval, paradicsommal, hagymával, csípős borsóval és földimogyoróval.
  • Falatozás: Hummus sárgarépával, uborkával, paprikacsíkokkal és zellerrel.
  • Vacsora: Szezámhéjas grillezett lazac kelbimbóval és brokkoli rabe-vel, barna rizzsel. Saláta köret.
  • Falatozás: Alma mandula vajjal és étcsokoládéval.

Hozzászólások

élelmiszer-kalauz,gluténmentes,gluténmentes diéta,útmutató,egészségügy,táplálkozás