A legjobb futóedzések: Gyakorlatok a sebesség, az erő és a mozgékonyság növelésére

  kitörést osztott guggolás

A futás az eredeti kardió edzés . Vagy szereted, vagy utálod, de még azok sem tagadhatják meg az előnyeit, akik utálják. A futás segít a zsírcsökkentésben, az erős csontok felépítésében és az izmok erősítésében, sőt, néhány embernél még a „futómagasság” is megtörténik, amit eufóriaként írnak le, ami csökkent szorongással is jár.

Tartalom

Természetesen előnyös, de a futóedzések nem adnak átgondolt és teljes rutint. Egyesek azzal érvelnek, hogy a futás korlátozott mozgási tartományba helyezi a testet, miközben egy lineáris, ismétlődő utat követ, amely zárva és mereven tarthatja az izmokat. De ha ez olyasmi, amit élvez, ez nem akadályozhatja meg a futást. Szerencsére vannak olyan tevékenységek, amelyeket hozzáadhat futóedzéstervéhez, ha olyan eredményeket keres, mint a megnövekedett sebesség, erő és agilitás.

A legjobb gyakorlatok futóknak Nick Willis szerint

  Nick Willis pályaműves fut

Meghallgattuk a Tracksmith kétszeres olimpiai érmesét és atlétikai élménymenedzserét, Nick Willis, hogy elmesélje a legjobb gyakorlatokat a futóknak, amelyek valójában nem járnak futni.





Willis azt javasolja, hogy ezt a hat futógyakorlatot futás után vagy egy nem futó napon végezze el. Ez a hat gyakorlat nem igényel felszerelést, és bárhol elvégezhető. Időhiány? Válaszd a 6. számút, amely gyors izomaktiválást tartalmaz, növeli a nyújtás tartománya , és arra kényszerít, hogy dolgozzon a testtartásán és a formáján. Néhány hét elteltével biztosan látni fogja ezeknek a futóedzéseknek a hatását a kilométeridőre.

Mind a hat futógyakorlat hozzáadásával a fitnesz A kezelési rend a mozgékonyság, az erő és az erő növelése érdekében működik. Mert ki ne szeretne gyorsabban futni, kevesebbet fájni, és olimpiai futóként edzeni?

Kihagyás

  futóedzések fitness kihagyás

Felszerelés: Egyik sem

Reps: Egy 20-as sorozat (10 minden lábon) minden futás azonnali végén

Körülbelül 8 yardnyi szabad területre van szüksége. Ez egy magas térdugró a helyén, minimális előremozgással. Álljon magasan, lábbal együtt, majd emelje fel az egyik térdét a mellkasa felé. Magas térdének csúcsa egybeesik a támasztóláb leszállásával (az átugrásából). Hajtsa le a lábát a következő mini kihagyással, majd ismételje meg a másik lábával.

Magas térdű karaoke fúró

  futóedzések fitness High-Knee Karaoke Drill

Felszerelés: Egyik sem

Reps: 3 4 darabos készlet mindkét irányban, hetente négyszer

Ez egy oldalirányú futómozgás, amikor a lefutó lábát maga elé viszi, és hagyja, hogy az elülső lába mögé mozduljon. Ha magas térdmozgást ad a lábához, és a mellkason túl viszi, akkor valóban aktiválja az adduktorokat és a csípőhajlítókat, miközben növeli a mozgási tartományt

Egylábú vádliemelés

  futóedzések fitnesz vádli emelés

Felszerelés: Egyik sem

Reps: Két 20-as készlet mindkét lábon.

Minél erősebbek az alsó végtagjaink, annál jobban ellenállnak a sérüléseknek, és annál nagyobb erőt tudnak generálni a lábujjakon való gyorsabb futáshoz. Az egylábú vádliemelések általános erősítést biztosítanak. Álljon egy lábbal a lépcső szélére, és enyhén tartsa a falat vagy az ajtókeretet az egyensúly érdekében. Nyomja felfelé a lábujjait, és tartsa fent 3 másodpercig, mielőtt visszajön. Próbáld ki ezeket legjobb lábgyakorlatok férfiaknak ha többet akarsz égetni.

Ugrókötél

  futóedzések fitnesz ugrókötél

Felszerelés: Ugrókötél (választható)

Reps: Három 60 másodperces sorozat, hetente háromszor

Még mindig erősítjük alsó végtagjainkat, és az ugrókötél plyometrikus erőt ad nekik. Kezdjen el ugrálókötelet ugrálni, és próbálja korlátozni a lábak mozgását, és a boka és a láb mozgékonyságát kihasználva szerezze be a rugót.

Osztott guggolás ugrások

  kitörést osztott guggolás

Felszerelés: Egyik sem

Reps: Két négyes szett, hetente kétszer

Álljon magasan, egyik lábával előre, másik lábával mögötte körülbelül 2 láb távolságra egymástól, mintha guggolásba készülne. Leguggolj térdhajlítással, majd ugorj olyan magasra, amennyire csak tudsz, a karjaid segítségével felfelé ívelve dobd fel magad. Lépjen le mindkét lábával együtt. Ez robbanékony erővel működik, gyorsan összehúzódó szálakat toborozva, hogy segítse a csúcsteljesítményű futási sebességet.

Érdekes tény: Willis olyan, mint mi többiek – mindig van egy gyakorlat, amitől rettegünk. Ő személy szerint utálja az osztott guggolást. „Soha nem érzem úgy, hogy el tudnék kerülni a talajtól, különösen a sorozat végén.” Látod, mindannyian utálunk egy kicsit edzeni, még a profi sportolók is.

Hill Sprints

  szociális távolságtartó futólépcsők

Felszerelés: Egyik sem

Reps: Egy sorozat négy-hat sprintből, egyenként 10 másodperces, hetente egyszer

Keressen egy meredek dombot, sprinteljen felfelé, amilyen gyorsan csak tud, 10 másodpercig, tartsa meg a magas testtartást, és összpontosítson arra, hogy a csípője és a lábfeje előre mutasson (hajlamos arra, hogy felfelé sprinteléskor kinyíljon a lába, mint egy kacsa, és megcsavarja a csípőjét ). Ez aktiválja a gyorsan rángatózó rostokat, és speciális erőt fejleszt ki, amely hatékonyabbá és gyorsabbá teszi, ha sík felületen fut.

Futási tippek

És ne feledje, mielőtt bármelyik futógyakorlatot elvégezné, ne rohanjon meg velük, és „győződjön meg arról, hogy ezeket a gyakorlatokat a megfelelő felépülés érdekében végezzük, hogy megőrizze a jó formát és testtartást” – mondja Willis. Ha beléjük rohan, sérüléseket okozhat, ezért szánjon rá időt, és rendelkezzen megfelelő edzőfelszereléssel elkerülje a futási problémákat . És ha az vagy éjszaka futni mindenképp öltözz az időjárásnak megfelelően, és világítsd meg magad a téli sötétben.

Most szedjük fel a piszkot.

Hozzászólások

legjobb,fitness,futás,tm-fitness,edzés