Az alacsony szénhidráttartalmú étrend útmutatója: Hogyan étkezzünk jobban és optimalizáljuk egészségünket

Az egyik legjobb módja annak, hogy kézbe vegye egészségét egy jól optimalizált wellness terv végrehajtása. A két legnagyobb összetevő, amelyre a legtöbb ember először összpontosít, általában a testmozgás, és ami még fontosabb, az étrend. Minden diéta a három nagy makrotápanyagra összpontosít: a fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra.

Tartalom

A cukrok, a keményítő és a rostok, amelyek a szénhidrátokat , bizonyos mértékig szinte minden élelmiszerben megtalálhatók, de sokkal nagyobb mennyiségben olyan élelmiszerekben, mint a kenyér, zabpehely, tészta, gabonafélék és egyéb gabonafélék, valamint gyümölcsök, hüvelyesek, burgonya és bizonyos tejtermékek. Még a legegészségesebb zöldségek, mint a kelkáposzta és a brokkoli is tartalmaznak szénhidrátot. Ezzel szemben az olyan élelmiszerek, mint a hús, a baromfi, a tojás és a hal, alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek, és a kalória nagy része fehérjéből vagy zsírból származik.

Bár a szénhidrátok fogyasztása előnyös, egyesek úgy vélik, hogy a szénhidrátok túlzott súlygyarapodáshoz vezetnek, és egészségtelen vércukorszint-emelkedést okoznak. Bár ez a legtöbb számára nem tűnik nagy félelemnek, általában ezeknek az egyéneknek problémái vannak az adagszabályozással is, amikor szénhidrátfogyasztásról van szó. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend célja a szénhidrátbevitel lehető legkisebbre csökkentése azáltal, hogy a fehérje- és zsírfogyasztásra, valamint a magas szénhidráttartalmú ételek korlátozására összpontosít. Ha szereted a steaket, a csirkét és a rántottát, rájöhetsz, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta a legjobb módja a fogyásnak anélkül, hogy nélkülözést érezne. Olvassa tovább a teljes útmutatónkat az alacsony szénhidráttartalmú diéta bevezetéséről, hogy eldönthesse, vajon a kenyér elhagyása az Ön útja a jobb egészség felé.





Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

  Öntöttvas csirkecomb ropogós kelkáposztával.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták értelemszerűen korlátozzák a szénhidrátbevitelt. Nincsenek azonban szigorú szabályok arra vonatkozóan, hogy mennyi szénhidrátot fogyaszthatsz egy általános, alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett. Vannak speciális alacsony szénhidráttartalmú diéták, mint például a keto diéta, szigorú szénhidrátbeviteli értékekkel, de az „alacsony szénhidráttartalmú diéta” olyan gyűjtőfogalom, amely minden olyan étkezési mintát megtestesít, amely korlátozza a szénhidrátbevitelt. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta során elfogyasztott tipikus élelmiszerek személyenként változhatnak, mivel nincs olyan étel, amelyet meg kell ennie. Ennek ellenére az alacsony szénhidráttartalmú étrendben a makrotápanyagok felosztása általában a napi kalóriabevitel 25%-ára korlátozza a szénhidrátokat. A fennmaradó 75%-ot fehérje és zsír teszi ki, ezek aránya rugalmas.

Milyen előnyei vannak az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek?

  Szeletelt steak egy tányéron.

A legtöbb népszerű diétához hasonlóan az alacsony szénhidráttartalmú diéták célja, hogy segítsenek az embereknek a fogyásban és javítsák az egészséget. A túlzott cukorfogyasztás súlygyarapodással és elhízással jár, magas koleszterin , és a 2-es típusú cukorbetegség, mert növeli az inzulin hormon termelését és expozícióját. A szénhidrátok korlátozásával drasztikusan csökken a cukorbevitel, ami csökkenti az inzulinszekréciót, és az egészségi mutatók gyakran javulnak.

Sőt, sokan tapasztalnak jelentős fogyás az alacsony szénhidráttartalmú diéta megkezdése után, néhány beszámoló szerint kevesebb vágyat érez, könnyebben érzi magát jóllakottságban, és kevésbé vágyik a falatozásra. Sőt, mivel a magas szénhidráttartalmú ételek általában könnyebben hozzáférhetőek és könnyen eszméletlenül fogyaszthatók ( burgonyaszirom , perecet, kekszeket, tésztákat, sütiket vagy akár gyümölcsöt), az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása alapértelmezés szerint csökkentheti a falási ételek elérhetőségét és hozzáférhetőségét – és így a kalóriabevitelt is. Azok, akik inzulinrezisztenciában, metabolikus szindrómában vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek, gyakran számolnak be a vércukorszint-szabályozás javulásáról az alacsony szénhidráttartalmú diéta bevezetése után.

Milyen ételeket ehetsz szénhidrátszegény diéta mellett?

  Lazac.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ösztönzi a feldolgozatlan, magas fehérje- és/vagy zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztását, valamint a nem keményítőtartalmú szénhidrátok mérsékelt bevitelét, hogy antioxidánsokhoz, vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz és rostokhoz jusson:

  • Hús: Marha, sertés, borjú, bárány, őz, bölény stb.
  • Hal és tenger gyümölcsei: Lazac, pisztráng, tőkehal, szardínia, tonhal, makréla, homár, rák, fésűkagyló, garnélarák, kagyló, kagyló, tintahal stb.
  • Baromfi: Csirke, pulyka, kacsa, fürj stb.
  • Tojás: Csirketojás, pulykatojás, kacsatojás, fürjtojás stb.
  • Magas zsírtartalmú tejtermékek: Teljes tej, sajt, tejszín, vaj, túró stb.
  • Nem keményítőtartalmú zöldségek: Spenót, kelkáposzta, mángold, brokkoli, cukkini, uborka, hagyma, karfiol, spárga, retek stb.
  • Alacsony cukortartalmú gyümölcsök: Körte, dinnye, narancs, sárgabarack, bogyók, citrom, kivi, kókusz, paradicsom stb.
  • Diófélék és magvak: Mandula, pisztácia, dió, kesudió, pekándió, chia mag, lenmag, tökmag, szezámmag, kendermag, napraforgómag, makadámia dió, brazil dió stb.
  • Egészséges zsírok és olajok: Olívaolaj, avokádó, lenmagolaj, kókuszolaj
  • Gyógy-és fűszernövények: Bazsalikom, kakukkfű, bors, fahéj, szerecsendió, gyömbér, só, rozmaring, kömény, chili por stb.
  • Édesítetlen italok: Víz, tea (gyógynövény tea, zöld tea , fekete tea stb.), vörösbor, kávé, tej
  rántotta.

Az alábbiak mértékkel fogyaszthatók, az adott étrendtől és energiaigénytől függően:

  • Gyökérzöldségek: Sárgarépa, paszternák, cékla stb.
  • Gyümölcsök: Banán, ananász, papaya, alma, gránátalma, szilva stb.
  • Hüvelyesek: Bab, borsó, lencse, földimogyoró, szója stb.
  • Csíráztatott szemek és magvak: Quinoa, árpa, zab, barna rizs stb.
  • Csokoládé

Milyen ételek fogyasztása nem megengedett az alacsony szénhidráttartalmú étrendben?

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta vezérelve, hogy korlátozza a cukros, keményítőtartalmú vagy magas szénhidráttartalmú ételeket. Mint ilyen, a legtöbb szénhidrátban gazdag élelmiszer kizárt, vagy csak ritkán és kis mennyiségben szabad enni. A cél ismételten az, hogy a napi kalóriabevitel legfeljebb 25%-át fogyasszuk szénhidrátból, és ezek többsége rostban gazdag, összetett szénhidrát legyen, nem pedig cukrok. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták elkerülik a következőket:

  • A legtöbb gabona: Tészta, kenyér, kekszek, rizses sütemények, gabonapelyhek, zabpehely, bagel, rizs, kuszkusz.
  • Keményítő tartalmú zöldségek: Krumpli, édesburgonya
  • Szárított gyümölcs: Szárított sárgabarack, mazsola, szárított datolya, aszalt szilva stb.
  • Édesítőszerek: Cukor, méz, agave, kukoricaszirup, zselé, lekvárok, puding, gyümölcslevek, szóda, édes tea, almaszósz stb.
  • Desszertek és édességek: Fagylalt, sütemények, sütemények, fánkok, piték, puding, édesített joghurt stb.

Minta szénhidrátszegény diétás étkezési terv

Kíváncsi vagy, hogyan néz ki egy étkezési nap alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett? Az alábbiakban egy alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet osztunk meg:

  • Reggeli: Omlett cheddar sajttal, zöldpaprikával, hagymával, kávéval
  • Ebéd: Csirke saláta saláta csészék, paradicsom és feta saláta
  • Falatozás: Bogyók és dió
  • Vacsora: Grillezett lazac, cukkinis tészta, spárga
  • Falatozás: Kókusztejes turmix csokoládé fehérjeporral és mandulával

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyszerű módja a szisztémás gyulladás csökkentésének és az általános egészségi állapot javításának. Függetlenül attól, hogy rövid időre vagy hosszabb távra választja ezt a diétát, minden bizonnyal az egyik legízletesebb választás.

Hozzászólások

diéta,tojás,fitness,étel-kalauz,útmutató az alacsony szénhidráttartalmú diétához,egészségügy,hogyan kell,szénhidrátszegény,táplálkozás,prémium,fehérje,lazac,steak,fogyás- diéta, wellness