Ahogy egyre több kutatás kezd felszínre kerülni az egészséges bélmikrobióma fontosságáról, van egyfajta élelmiszer, amely ezt nagymértékben pozitívan befolyásolhatja. Ennek egyik legjobb módja az emésztés javítása étrenddel.
Tartalom- Joghurt
- Kefir
- Miso
- kombucha
- Kovászos kenyér
- Savanyú káposzta
- Kimcsi
- Natto
- Író
- Tempeh
- Ecetes uborka és ecetes zöldségek
- Valami mindenkinek
Ha az egyik leghatékonyabb módszert keresi az emésztés javítására, miközben egyidejűleg javítja egészsége szinte minden más aspektusát – a bőr megjelenésétől a szorongásos szintig, az alvási képességig és az immunrendszer erősségéig – nem tévedhet, ha belemerül a probiotikumok világa . A probiotikumok olyan funkcionális mikroorganizmusok, mint például a hasznos baktériumok és gombák, amelyek különféle egészségügyi előnyökkel járnak a szervezet számára azáltal, hogy támogatják a bélben található hasznos mikrobákat.
A probiotikumok táplálékkiegészítők formájában is bevihetők, de még jobb módja a beszerzésüknek olyan élelmiszerek fogyasztása, amelyek természetesen tartalmaznak probiotikumokat. Fermentált élelmiszerek , mint például a joghurt és a savanyú káposzta, magas a probiotikum tartalma. A magas probiotikum tartalmú élelmiszerek az egészséges baktériumok jótékony törzseit tartalmazzák, amelyek javíthatják a bélrendszer egészségét és az immunrendszer működését, valamint csökkenthetik a gyulladást, ezáltal javítva az általános bélmikrobiómát. Legközelebb, amikor bevásárolsz, ne felejtsd el megragadni ezeket a probiotikumokban gazdag ételeket az alábbiakban, hogy hozzáadhasd az étrendedhez, ami lehet a legegyszerűbb „nagy” dolog, amit egészséged javítására tehet.
Joghurt
A joghurt lehet az egyik leginkább megközelíthető fermentált étel, és sok srác kedvenc reggelije, ebédje vagy turmix-kiegészítője. Ha egészséges gabonapelyhekkel, diófélékkel, magvakkal vagy gyümölccsel egészítik ki, a joghurt laktató, gazdag étel vagy snack lehet. Bár a polcokon nem minden joghurt tartalmaz aktív vagy élő kultúrákat, számos probiotikumban gazdag joghurt létezik, köszönhetően az erjesztési folyamatnak, ahol a jó baktériumok pl. L actobacillus és B ifidobacterium fajok a tejet joghurttá alakítják. A joghurt és a tejtermékek szintén jó fehérje-, kalciumforrások, valamint triptofán és melatonin, amelyek segít elaludni éjszaka. A joghurt kiválasztásakor keresse a bio tejtermékeket, hogy elkerülje a hormonokat és a vegyszereket, és kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket.
Kefir
A kefir krémes, enyhén habzó, erjesztett tej. Úgy készítik, hogy a tehén- vagy kecsketejhez kefir „szemeket” adnak, amelyek valójában tejsavbaktériumok és élesztőkultúrák, nem pedig gabonaszemek. A kefirt általában jól tolerálják a laktóz intoleranciában szenvedők, és még javíthatja is a laktóz emésztési képességét. Ez valószínűleg annak a ténynek köszönhető, hogy a kefir természetes emésztőenzimeket tartalmaz, például laktázt (amely segít a laktóz lebontásában), lipázt és proteázt, mivel a fermentációs folyamat ezeket az enzimeket termeli. A kefirről kimutatták serkentik az immunrendszert és segít betelepíteni a bélrendszert egészséges mikrobákkal. Antimikrobiális tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyek lehetővé teszik a kórokozók növekedésének gátlását azáltal, hogy bizonyos savakat és alkoholokat termel, és verseng a tápanyagokért.
Miso
Leginkább a miso levest ismerjük, de a miso leves valójában egy leves val vel miso. A Miso egy japán paszta, kissé sós, umami, diós ízzel. A szójababot kojival, egy gombafajtával és sóval fermentálják. Különböző színekben kapható, és fűszerként használják. A miso előállításához használt fermentációs folyamat nemcsak a bélrendszer számára egészséges probiotikumokat termel, hanem olyan emésztőenzimeket is, mint a laktáz, lipáz, amiláz és proteáz.
kombucha
A Kombucha egy fermentált tea, amelyet fekete vagy zöld tea baktériumokkal és élesztővel való fermentálásával készítenek. Van benne egy kis pezsgő buborék, ami a baktériumok által a teához adott cukrok fermentálása során keletkező gázoknak köszönhető. A melléktermékként előállított alkoholnak is nyoma van. Főleg, ha zöld teával készítjük, A kombucha számos egészségügyi előnnyel járhat a zöld teában található antioxidánsok miatt. Például segíthet a vércukorszint szabályozásában, csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, csökkentheti a gyulladást és fokozhatja az anyagcserét.
Kovászos kenyér
Saját kovászos kenyér készítése 2024-ban divatos trend lett, mivel az otthoni pékek elkezdtek kísérletezni saját fermentációs folyamataikkal. A legtöbb más kenyérfajtától eltérően a kovász tejsavbaktériumokból és élesztőből készült fermentált előételre támaszkodik. Ez olyan kultúrákat hoz létre, amelyek befolyásolják a jellegzetes savanyú ízt, valamint egészséges probiotikus baktériumokat. A kovászos kenyér összetett szénhidrátokban is gazdag.
Savanyú káposzta
A savanyú káposzta aprított, tartósított és sózott káposzta, amelyről kimutatták, hogy javítja a GI-tüneteket és támogatja a bél mikrobiómát. Ez egy hagyományos étel, amelyet Európa számos országában évek óta fogyasztanak, gyakran köretként, fűszerként vagy feltétként. A savanyú káposzta csípős, sós, savanyú ízű, és néha édesköménymaggal, sárgarépával vagy más zöldségekkel, köménnyel, zellermaggal vagy más fűszerekkel ízesítik. A bélegészséges probiotikumok mellett a savanyú káposzta az C-vitaminban gazdag , B és K, valamint az esszenciális vas és mangán ásványi anyagok. Hagyja ki a pasztőrözött opciókat; az élő probiotikumok csak nyers és nem pasztőrözött formában vannak jelen.
Kimcsi
A savanyú káposztához hasonlóan a kimchi is sózott, sózott, erjesztett, fűszeres káposzta saláta, de általában más zöldségekkel kombinálják, és fűszeres és összetett ízprofilja van, olyan összetevőkkel, mint a chili, gyömbér, mogyoróhagyma és fokhagyma. Kimcsi gazdag benne Lactobacillus kimchii , egy probiotikus baktérium, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást és javítja az emésztést. K- és B-vitamint és vasat is biztosít, amelyek szükségesek az oxigén szállításához a szervezetben.
Natto
A Natto egy ragacsos, fermentált szójabab termék, amely Japánból származik, és funky illatú és ízű. Bár lehet, hogy egy kicsit megszerzett íz, a natto tekinthető a tápanyagdús szuperétel . A Natto nagyon sok K2-vitamint tartalmaz, ami a legtöbb élelmiszerben nehezen található meg, és egy probiotikus baktériumtörzset tartalmaz, az ún. Bacillus subtilis . Mivel a natto szójából készül, fehérjét, rostot és fitonutrienseket is tartalmaz.
Író
Az élelmiszerbolt tejtermék részlegében szokásos író valószínűleg nem tartalmaz probiotikumot. Ez egy kulturált termék. Inkább a hagyományos író, amelyet gyakran „nagymama probiotikumának” neveznek, egy olyan ital, amely Nepálban, Indiában és Pakisztánban népszerű, bár lehet, hogy itt megtalálja. Ez az a folyadék, amely a vajkészítés után visszamarad, és tele van probiotikumokkal, kalciummal, foszforral és B12-vitaminnal, amely az energiatermeléshez és az idegvezetéshez elengedhetetlen tápanyag.
Tempeh
A Tempeh egy fermentált szójatermék, enyhén diós, umami ízzel. Inkább a harapás, mint a tofu, és valamivel magasabb a vitamin- és ásványianyag-tartalma. Az erjesztési folyamat növeli a szójabab egyes tápanyagainak biológiai hozzáférhetőségét, és csökkenti a hüvelyesekben található fitinsav táplálékellenes hatását, amelyről úgy gondolják, hogy csökkenti a tápanyagok, például a vas felszívódását. Bizonyítékok vannak arra, hogy gyulladáscsökkentő és bélrendszertámogató tulajdonságokkal rendelkezik, és mivel szójából készült, támogatja a prosztata egészségét . Bármilyen húshoz vagy tofuhoz hasonlóan fogyasztható, fűszerezve, majd grillezve, pirítva, sütve, vagy kisütve.
Ecetes uborka és ecetes zöldségek
Ahogy a savanyú káposzta erjesztési folyamata lényegében savanyú káposztává teszi a terméket, úgy a savanyúság vagy a erjesztés bármilyen zöldség probiotikumot termelhet az élelmiszerben. Akár klasszikus ecetes uborkát, akár ecetes céklát, ecetes spárgát, ecetes zöldbabot, pácolt sárgarépát, ecetes karfiolt vagy bármit a kettő között, a pácolt zöldségek jó probiotikumforrások lehetnek. A kulcs az, hogy a pácolt termék pasztőrözetlen legyen, mivel a pasztőrözés elpusztítja a jótékony baktériumokat.
Valami mindenkinek
Egyszerűen néhány fermentált teljes élelmiszer hozzáadásával drasztikusan javíthatja általános közérzetét. Akár valami vegánra, akár fűszeresre, akár krémesre, keményítősre vagy a kettő közöttire vágysz, ezek a legjobbak.