Függetlenül attól, hogy a boksz a kedvenc gyakorlatod, vagy csak szereted felvenni a kesztyűt, és időnként megcsinálni néhány ütést és horgot az edzőteremben, valószínűleg jól ismered a boxzsákot, vagy nehéz táska. A bokszzsákos edzések minden bizonnyal minden bokszoló számára elengedhetetlenek, de még a mindennapi sportolók és a fittségre vágyó srácok is profitálhatnak egy jó nehéz zsákos edzésből.
Tartalom- Mi az a boxzsák?
- A boxzsákos edzés előnyei
- A legjobb boxzsák edzések
- Tippek és trükkök a legjobb boxzsák edzéshez
Mindazonáltal, hacsak nem rendelkezik bokszedzettséggel, nem vett részt bokszórákon vagy használja vezetett bokszedzések , nehéz lehet tudni, mit kell tenni azon kívül, hogy néhány merev ütést és gyors ütést kell a boxzsákba ütni. Hogyan állíts össze egy teljes boxzsák edzést? Milyen bokszmozdulatokat és gyakorlatokat tudsz összefűzni, hogy jobb bokszoló legyél, kalóriát égess vagy javíts fitnesz ? Melyik a legjobb boxzsákos edzés kezdőknek? Az alábbiakban választ találhat ezekre a kérdésekre a legjobb bokszzsák-edzésekkel, így magabiztosan léphet fel a nehéz táskához, hogy összetörik és izzad, és úgy néz ki, jó úton halad afelé, hogy azzá váljon. bajnok harcos.
Mi az a boxzsák?
A bokszzsákok és a nehéz zsákok kissé eltérő dolgokra utalhatnak, de hasonlóak. A nehéz táska általában egy 50-150 kilós hengeres táska, amely a mennyezetről lóg, ütésekhez, rúgásokhoz és bokszmozgások gyakorlásához. A boxzsák egy tágabb fogalom, amely magában foglalja a nehéz zsákokat, valamint a szabadon álló súlyozott boxzsákokat. Mindkettő ellenállást biztosít, amikor megüti, súlyukkal és felépítésükkel arányosan. Emiatt boxzsák edzések az erősítéshez és a technika előnyösebb a shadowboxinggel szemben.
A boxzsákos edzés előnyei
A bokszzsákos edzések nem csak a professzionális bokszolóknak és a bokszhoz ragadt srácoknak szólnak. Még a kezdők is számos fitneszelőnyhöz juthatnak, ha kipróbálják a boxzsákos edzést. A boxzsákos edzés előnyei messze túlmutatnak erősíti a karját , és tartalmazza a következőket:
- Kalóriaégetés és általános kondíció javítása
- Boksztechnika fejlesztése
- Kombók és mozgások gyakorlása
- A védekezés gyakorlása
- A mag stabilitásának növelése
- A szív- és érrendszeri állóképesség építése
- Az izomerő és erő növelése
- A koordináció és az egyensúly javítása
- Agilitás javítása
- Lábmunka gyakorlása
- A stressz és az agresszió csökkentése
A legjobb boxzsák edzések
Végső soron végtelen számú nagyszerű boxzsák edzést hozhat létre a kombók és körök összefűzésével. A legjobb bokszzsákos edzések általában egy meghatározott cél elérésére irányulnak, mint például új kombók gyakorlása kezdőknek, állóképesség fejlesztése vagy fitnesz javítása. HIIT stílusú edzés . Az alábbiakban mindegyikből megosztunk egyet.
A legjobb boxzsák edzés kezdőknek
Ez a 30 perces edzés tökéletes módja a kezdő bokszolóknak a különböző ütések gyakorlására, a technika és a pontosság fejlesztésére, a koordináció fejlesztésére, javítja az általános fittséget .
- Bemelegítés (5 perc): 2 perc ugrókötél, 1 perc ugrás, 2 perc ugrókötél. Ezután végezzen el két kört a következőkből:
- 1. körben a világ körüli jabok (3 perc): Mozogjon előre-hátra egészen a táska körül, miközben váltakozva jobbra és balra ütéseket dob.
- 2. forduló összeállításai (3 perc): Végezd el a következők jobb és bal oldalát:
- Döf
- döf, kereszt
- Szúrás, kereszt, horog
- Szúrás, kereszt, horog, kereszt
- 3. forduló, váltakozó kombók (3 perc): Az első kombinációt a hátsó kezével kell befejezni:
- Hátsó felső kivágás
- Kereszt
- Horog
- A második kombinációt a vezető kezével kell végrehajtani:
- Döf
- Ólom horog
- Kereszt (ez a kivétel; használja a hátsó kezét a keresztezéshez)
- 4. kör Speedy egyenes ütések (2 perc): Emelje fel a pulzusszámát gyors, egyenes ütések váltogatásával a táskánál.
- Nyugodj le: 3 perc nyújtás
A legjobb állóképességi boxzsák edzés
Ez a 30 perces boxzsákos edzés fejleszti állóképességét, miközben fejleszti boksztechnikáját és javítja általános kondícióját. A bemelegítés után minden kör két perces.
- Bemelegítés (5 perc): 2 perc ugrókötél, 1 perc magas térd, 2 perc ugrókötél. Ezután végezzen el két kört a következőkből:
- 1. forduló: Ciklusok: 10 keresztütés a domináns oldaladdal, 10 keresztütés a nem domináns oldaladdal.
- 2. fordulójáig: Domináns mellékciklusai
- Kitörés
- Szúrja és rúgja
- Szúrás, ütés, erőlökés
- 3. forduló: Nem domináns mellékciklusai
- Kitörés
- Szúrja és rúgja
- Szúrás, ütés, erőlökés
- 4. forduló: Ciklusai
- 10 burpees
- Jobb felső vágás, szúrás, szúrás, horog, kereszt
- Bob és szövés
- Bal felső vágás, szúrás, döfés, horog, kereszt
- 5. forduló: Ciklusai
- 10 ismétlés jobb oldali rúgásból]
- 30 egyenes ütés
- 10 ismétlés bal oldali rúgásokból
- 30 egyenes ütés
- 6. forduló: Teljesen váltakozó erejű ütések
- Lehűlési szakasz.
A legjobb HIIT boxzsák edzés
Ez a 20 perces anyagcsere-kondicionáló edzés kalóriákat éget el, és megdobogtatja a szívét.
- Bemelegít: 2 perc ugrókötél.
Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercet, mielőtt a következő gyakorlatra lépne. Teljesíts öt kört a körön.
- 1. forduló: Egyenes, erőteljes ütések jobb-bal-bal-jobb kombinációval.
- 2. fordulójáig: Burpees
- 3. forduló: Ciklusok: egy jobb rúgás, egy bal rúgás, három jobb rúgás, három bal rúgás.
- 4. forduló: Magas térd sprint
- 5. forduló: Ciklusai:
- döf, kereszt
- Felüt
- Kereszt, horog
- Felüt
- Horog, kereszt
- Felüt
- 6. forduló: Push-up váltakozó vállcsapással
- Lehűlési szakasz.
Tippek és trükkök a legjobb boxzsák edzéshez
- Megfelelően tekerje be a kezét, hogy megvédje a csuklóit.
- Ügyeljen arra, hogy felmelegedni és lehűteni minden edzés előtt és után.
- Gyakorolja a lábmunkát úgy, hogy minden egyes gyakorlatnál a táska körül mozog, ahelyett, hogy ugyanazon a relatív területen állna.
- Összpontosítson a formára, a gyorsaságra és a pontosságra, amikor megüti a boxzsákot.
- Ne felejtsen el lélegezni, küzdve a lélegzetvisszatartásra való hajlam ellen.