Dedikáltnak fitnesz szerelmesei – különösen a testépítéssel vagy más módon kiterjedt fizikai edzéssel foglalkozók esetében – az élet általában két szakaszra oszlik: vágásra és tömegnövelésre. Az előbbi azt jelenti, hogy az ember a zsírégetésre összpontosítja erőfeszítéseit, míg az utóbbi az izomtömeg növelését hangsúlyozza. Sokan közvetlenül a nyár előtt vágási fázisba lépnek, pl. fürdőruha szezon , annak érdekében, hogy jól nézzen ki, ha eljött az ideje, hogy ledobja a felesleges ruhát. A tömegnövelő szakasz viszont általában télen jön, amikor több ruházat és ünnepi ételfesztivál járul hozzá a masszívabb fizikumhoz.
TartalomA tél közeledtével azért vagyunk itt, hogy megmutassuk, hogyan lehet tömegesen feltöltődni. Nem nehéz, de a hatékony megvalósításhoz egy maroknyi konkrét taktika szükséges. Ha azon töpreng, hogyan építhet izomzatot, miközben télen bent vagy, olvass tovább, hogy megtudd a titkokat.
Emelje nehéz
A tömegnövelés során az a célod, hogy minél több izmot pakolj fel. Ez azt jelenti, hogy a lehető legnehezebbet kell emelnie, ami arra kényszeríti testét, hogy alkalmazkodjon a súlyterheléshez.
Amikor te súlyokat emelni , az izmaid egy sor mikroszakadást tapasztalnak. Ahogy az izmaid begyógyítják ezeket a könnyeket, nagyobb tömeg gyarapodik, miközben a tested megpróbálja felkészíteni a jövőbeli terhelésekre. Minél több súlyt emelsz fel következetesen, a tested annál jobban rászorul, hogy alkalmazkodjon. A végeredmény: izomnövekedés.
Ezért a cél az, hogy a lehető legtöbb súlyt emelje fel, még akkor is, ha ez az ismétlések számának csökkentését jelenti. Ha például tömegben fekszik, ahelyett, hogy háromszor, 10 ismétlésből álló sorozatot hajtana végre az emelési képessége 60–80%-ával, törekedjen arra, hogy az emelések maximumát a teherbírásának 90%-ánál vagy még nagyobb mértékben maximalizálja 2-6 ismétlés erejéig.
Progresszív túlterhelést is el kell érnie , ami egyre nagyobb súlyok fokozatos emelését jelenti. Ezt pusztán úgy érheti el, hogy néhány tornaterem alkalmával felvesz egy maroknyi kilót az emeléshez.
Egyél többet
Ha a tested meg akarja gyógyítani ezeket a mikrokönnyeket, akkor megfelelően táplálni kell. Ez evést jelent . Nagyon.
Hogy mennyit eszel, nem kell találgatásnak lennie. Van egy meglehetősen precíz tudomány, amely inkább a kalóriatöbblet elfogyasztását jelenti, mint a hiányt. Hiány esetén kevesebbet eszik, mint amennyi a szervezete kalória-fenntartási aránya, vagyis mennyi kalóriára van szüksége a szervezetének a jelenlegi állapot fenntartásához. zsír- és izomösszetétel . A többletnél viszont több kalóriát eszel, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, hogy bőven legyen kalóriája az izomfejlődéshez.
Van egy csomó kalória kalkulátorok amely segít meghatározni, hogy mennyit kell ennie a kalóriák csökkentéséhez vagy hozzáadásához. Nagyobb kihívást jelenthet annak meghatározása, hogy ténylegesen hány kalóriát eszik meg naponta. A régimódi módszer egyszerűen nyomon követi, hogy mit eszik tollal és papírral, és összesíti, hogy mennyi kalóriát visz be naponta. Manapság számos alkalmazás létezik, amelyek ezt megkönnyíthetik myfitnesspal az egyik legnépszerűbb.
Használhatod is fitneszkövetők annak meghatározására, hogy hány kalóriát viszel be, szemben azzal, hogy mennyi kalóriát égetsz el edzés és egyéb tevékenységek során. Ezeknek a nyomkövetőknek a pontossága nagymértékben változhat, de azt tapasztaltuk, hogy a Garmin Venu 2 Plus folyamatosan szilárd eredményeket nyújt.
Kevesebbet kardiózzon
Cardio egy fantasztikus módja a felesleges kalóriák elégetésének, de ha az a cél, hogy túl sok kalóriát vigyünk be, a túl sok kardió csökkentheti az izomnövekedést. Ez nem jelenti azt, hogy egyáltalán ne végezzen kardiót – rengeteg fontos egészségügyi előnnyel jár. Ez csak azt jelenti, hogy fontolóra kell vennie a csökkentését, különösen, ha általában közvetlenül súlyemelés előtt hajtja végre. Minden energiára szüksége van ahhoz, hogy elérje azokat a nehéz emeléseket, amelyeket már érintettünk, és ezt nem teheti meg, ha már kimerült egy nehéz kardió edzéstől.
Ha általában heti négy-öt napon kardiózik, csökkentse kettőre vagy háromra. Nem rossz ötlet lerövidíteni a csökkentett kardió edzéseket is.
Aludj sokat
Nem izmosodsz az edzőteremben. Ahogy már megbeszéltük, valójában az edzőteremben letöröd az izmaidat. Alvás közben izmot építesz, amikor az összes mikroszakadásnak lehetősége van gyógyulni.
Ez azt jelenti, hogy kap szilárd éjszakai alvás , különösen egy különösen kemény edzőtermi edzés után. Ennek megvalósítása különböző emberek számára mást jelent – korán lefeküdni, elmélkedés , CBD vagy más alvást támogató kiegészítők és így tovább. Alapvetően ügyeljen arra, hogy adjon testének sok lehetőséget felépülés .
Sok emelő használ koffein-kiegészítőket, hogy fokozza teljesítményét az edzőteremben. Bár ez egy fantasztikus módja annak, hogy némi lendületet adjon az edzéshez, megzavarhatja az alvást. Ha koffeint használ, ügyeljen arra, hogy edzéseit jóval lefekvés előtti napra ütemezze.
Egyél sok fehérjét
Nem titok, hogy az izmoknak fehérjére van szükségük a növekedéshez. Azt, hogy mennyi fehérjére van szüksége, bonyolultabb megérteni.
Bár sokféle képlet létezik arra vonatkozóan, hogy mennyi fehérje az optimális mennyiség, kezdőknek jó hüvelykujjszabály az, hogy a jelenlegi testsúly minden kilogrammjára egy gramm fehérjét kell keresni. Tehát ha 145 fontot nyomsz, akkor legalább 145 gramm fehérjét kell enned naponta.
Miután elkezdi nyomon követni az étrendjét, rá fog jönni, hogy ezt könnyebb mondani, mint megtenni. Ez sok fehérje. Tehát a célod az legyen, hogy sokat egyél magas fehérjetartalmú élelmiszerek mint a hús, a tenger gyümölcsei, a bab, a brokkoli, a joghurt és a sajt. Fehérje kiegészítők tömegnöveléskor is rendkívül hasznos lehet.
Legyél körültekintő
Bár a célod a felesleg elfogyasztása kell, hogy legyen, ez nem jelenti azt, hogy végtelen szemétdiétára rakod magad. Elméletileg az ömlesztettség végén egy vágási fázisba lépsz, hogy eltávolítsd a feltöltés során elkerülhetetlenül felszaporodó zsír egy részét. Ezt rendkívül nehéz megvalósítani, ha csak egy maroknyi izomkilót halmoz fel egy teherautónyi zsír mellett.
Tehát egyél felesleget, de ne őrülj meg. A napi 300-500 kalóriás felesleg folyamatos növekedést eredményez, de ennek kétszer-háromszorosa valószínűleg csak hatalmas zsírnövekedést eredményez. Ez azt jelenti, hogy figyelnie kell, hogy mennyi lesz a felesleg, de figyelnie kell az elfogyasztott ételek típusait is. A sovány fehérje jobb, mint egy hatalmas, zsíros burger. A sült és fűszerezett brokkoli jobb, mint egy zacskó burgonya chips.
Az izomnövelés, akárcsak a zsírvesztés, nagyrészt bölcs táplálkozási döntések kérdése.
